UTRZYMAJ SYLWETKĘ PRZEZ CAŁY ROK

Skuteczną metodą na bycie w formie przez cały rok jest sprytne i umiejętne przeplatanie cykli na budowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Często, po zakończeniu tradycyjnego kilkumiesięcznego okresu budowania masy mięśniowej, podczas przejścia na redukcję, bardzo szybko zauważyć można błyskawiczną zmianę sylwetki, ponieważ tkanka tłuszczowa mocno się spala. Okres ten jednak nie trwa zbyt długo, a z czasem ustaje, ponieważ organizm szybko adaptuje się do nowych warunków. W pierwszych dniach diety redukcyjnej twoje ciało jest najlepiej przystosowane do spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ metabolizm jest rozpędzony z powodu nadwyżki kalorycznej, której dostarczamy podczas budowy masy mięśniowej, i wysokiego poziomu hormonów, odpowiedzialnych za tempo metabolizmu. Z czasem jednak efekt spalania ustaje, ponieważ organizm przystosowuje się do obniżonej ilości kalorii, a poziom wspomnianych hormonów zostaje zredukowany, znacznie obniżając tempo metabolizmu. Z tego powodu osoby, które stosują niskokaloryczne i niezbilansowane diety odchudzające, często nieświadomie robią sobie krzywdę. Odwrotna sytuacja ma miejsce przy przejściu z redukcji do budowy masy mięśniowej. Wówczas nagłe zwiększenie ilości kalorii w diecie sprawia, że ciało błyskawicznie zwiększa rozmiary oraz wagę, ponieważ wygłodniały organizm bardzo szybko pochłania dostarczane mu kalorie.

Co zatem powinieneś zrobić, by cieszyć się formą przez cały rok?

Określ zapotrzebowanie kaloryczne

Aby utrzymać aktualną masę ciała musisz dowiedzieć się ile kalorii w ciągu dnia możesz przyjąć.  Budowa masy mięśniowej wymaga dodania do wyliczonej wartości od 300 do 500 kalorii, natomiast redukcja tkanki tłuszczowej to minus 300 – 500 kcal.

Określ swój typ budowy

Bardzo pomocne przy ustaleniu planu dietetycznego i treningowego jest określenie swojego typu budowy.

Rozróżniamy 3 typy budowy:

Endomorficy – są to osoby charakteryzujące się bardzo masywną budową ciała, z typowymi, dosyć krótkimi ramionami i nogami. Osoby takie często odznaczają się silnie otłuszczonym ciałem szczególnie w rejonach ramion i łydek, i co ważne, nie mają predyspozycji szybkościowych i wytrzymałościowych. 

Mezomorficy – charakteryzuje ich niemal idealna budowa ciała i predyspozycje do większości sportów siłowych, zwinnościowych oraz szybkościowych. Osoby takie szybko budują mięśnie i nie mają problemów ze spalaniem tkanki tłuszczowej.

Ektomorficy – są to osoby smukłe, o niewielkiej ilości masy mięśniowej, składającej się w większości z włókien wolnokurczliwych, co przekłada się na wysoką wytrzymałość treningową.

Może okazać się również, że stanowisz hybrydę ektomorfika z mezomorfikiem lub mezomorfika z endomorfikiem, dlatego, że żaden typ nie pasuje w stu procentach do twojej budowy. Jest to zjawisko obserwowane bardzo często, i w takim przypadku określa się dominujący typ budowy.

Określ czas budowania masy mięśniowej oraz okres trwania redukcji.

Ogólne zalecenia dotyczące czasu trwania poszczególnych okresów, to w przypadku endomorfików od 4 do 6 tygodni budowania masy mięśniowej, i od 2 do 5 tygodni redukcji. Mezomorficy budują masę mięśniową średnio od 6 do 9 tygodni, a tkankę tłuszczową redukują od 2 do 4 tygodni.U ektomorfików budowanie masy mięśniowej trwa +/- 10 do 16 tygodni , a redukcja średnio od 1 do 3 tygodni.

Określ makroskładniki diety

Jest to bardzo istotny element, który stanowi klucz do sukcesu. Poniżej rozkład poszczególnych makroskładników dla określonych typów budowy:

Zapotrzebowanie energetyczne dla endomorfików to:

Okres budowy masy mięśniowej:
Białko: 2,0 -2,5 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,8-1,3 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: uzupełnienie do ustalonego poziomu kalorycznego

Okres redukcyjny:
Białko: 1,5 – 1,8 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,5-0,8 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: uzupełnienie do ustalonego poziomu kalorycznego

Zapotrzebowanie energetyczne dla mezomorfików:

Okres budowy masy mięśniowej:
Białko: 2,0 -2,5 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,5-0,8 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: uzupełnienie do ustalonego poziomu kalorycznego

Okres redukcyjny:
Białko: 1,5 – 1,8 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,4-0,7 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

Zapotrzebowanie energetyczne dla ektomorfików:

Okres budowy masy mięśniowej::
Białko: 2,0 -2,5 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,7-1,0 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: uzupełnienie do ustalonego poziomu kalorycznego

Okres redukcyjny:
Białko: 1,5 -1,8 g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze: 0,4-0,8 g na 1 kg masy ciała
Węglowodany: aż do ustalonego poziomu kalorycznego

Określ plan treningowy.

Kolejnym bardzo istotnym elementem w utrzymaniu sylwetki jest dopasowanie indywidualnego planu treningowego. Okres budowy masy powinien uwzględniać ciężkie ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania i wszelkiego rodzaju wyciskania. Okres redukcyjny w dalszym ciągu uwzględnia ćwiczenia wielostawowe, jednak konieczne jest również wykonywanie treningów aerobowych o charakterze cardio lub interwałowym, w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej.

Jeżeli twoim problemem jest spora ilość tkanki tłuszczowej, rozpocznij od redukcji, a jeśli czujesz się zbyt szczupło, rozpocznij od zwiększania masy mięśniowej. W tym wypadku musisz wiedzieć, że czym większa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, tym ciężej będzie utrzymać mięśnie na relatywnie wysokim poziomie, dlatego pamiętaj, by za każdym razem kierować się zdrowym rozsądkiem.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes