5 wskazówek dla efektywnego treningu wzmacniającego dla piłkarzy.

Czego potrzebują piłkarze? Silnych mięśni nóg, silnych mięśni tułowia, aby zapewnić im stabilność i ekonomię ruchu kończyn, koordynację, mięśnie, które wytrzymują długotrwałe napięcie, szybką regenerację. Zobaczmy teraz kilka ćwiczeń, które stanowią doskonałe uzupełnienie planu treningowego piłkarza!

Wzmocnienie mięśni tułowia i koordynacji

BOSU to piłka treningowa służąca do różnych przydatnych ćwiczeń. Jedna jej strona jest półkolista, druga jest twarda i płaska. Jest ona nie tylko przydatna do treningu mięśni. Znakomicie poprawia koordynację, nawet w połączeniu ze skokami. Tym razem skieruj stronę półkolistą na podłodze, a płaską do góry. Stań na płaskiej stronie piłki BOSU jedną nogą i utrzymuj równowagę, unieś drugą nogę do tyłu i pochyl górną część ciała do przodu. Trzymaj tułów i podniesioną nogę w jednej linii przez cały czas, a kiedy osiągniesz poziomą pozycję, wyprostuj się i rozpocznij kolejne powtórzenie. To świetne ćwiczenie zarówno dla ścięgien, łydek i tułowia. Bardziej zaawansowani mogą łączyć ćwiczenia z ćwiczeniami z piłką.

Trening nóg z przysiadami i podskokami

Będziemy kontynuować z przyrządem opisanym w poprzednim ćwiczeniu. Znowu celujemy w mięśnie. Obróć BOSU stroną półkolistą do góry. Wskocz na półkulę, ustabilizuj równowagę i zrób głęboki przysiad. Nabierz rozpędu podczas wstawania z przysiadu, podskocz w powietrzu i wykonaj zwrot o 90 stopni. Ponownie znajdź równowagę, zrób przysiad, a następnie podskocz z przysiadu i obróć się. Osoby zaawansowane mogą ponownie połączyć ćwiczenia z różnymi ćwiczeniami z piłką, takimi jak przyjęcia piłki, rzuty, sprinty lub slalomy, rozpoczęte z pozycji końcowej.

Jednoczesne ćwiczenia wzmacniające i wytrzymałościowe.

Sprint, w połączeniu z liną oporową, jest ćwiczeniem, które poprawia siłę i wytrzymałość nóg. Opaska powinna być założona noszona jak uprząż, ale równie dobrze można ją umocować w talii. Im silniejszy i bardziej doświadczony sportowiec, tym większy opór należy dla niego wybrać, w przeciwnym razie będziesz za nim lub za nią biec. Twoim zadaniem jako trenera jest hamowanie zawodnika, aby mógł biec sprintem do określonego miejsca lub w określonym czasie, opierając się napięciu liny.

Trening ramion i tułowia z liną

Podwójna fala to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie i wytrzymałość. Trenując ramiona, skoki dynamicznie trenują mięśnie nóg. Zwykle trenujemy z ograniczeniem czasowym, falując linami przez 30-60 sekund w różnym tempie, oddzielnie lub obiema rękami. W przypadku skoków normalnie pracujemy z obydwoma ramionami i skaczemy przy każdej konkretnej fali, np. co druga fala.

Dodatkowy trening mięśni tułowia z pasem GFlex

Plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń mięśni tułowia. Jeśli twoje mięśnie tułowia są silne, twoje kończyny mogą pracować bardziej ekonomicznie. Zahacz swoją kostkę o pas GFlex, aby ćwiczenie było bardziej niestabilne. W pozycji do pompek i bez ruszania biodrami unieś w górę jedną rękę np. dotykając drugiego wewnętrznego łokcia i utrzymaj tę pozycję przez około 15-20 sekund (zaawansowani sportowcy), a następnie zmień strony. Zwróć uwagę na prawidłową pozycję ciała, spinając mięśnie brzucha i przechylając miednicę do tyłu (kość łonowa przenosi się przodu). Wykonaj 2-5 powtórzeń.