Kreatyna praktycznie
WIĘC WIESZ JUŻ, DLACZEGO PRZYJMOWANIE KREATYNY TO DOBRY POMYSŁ. PYTANIE BRZMI: KIEDY I JAk?
Celem jest osiągnięcie maksymalnej skuteczności i maksymalne wykorzystanie kreatyny. Pory przyjmowania składników pokarmowych mają kluczowe znaczenie; na przykład, przyjmowanie węglowodanów wpływa na regenerację i wzrost masy, jak również na odnowienie zasobów glikogenu i syntezę białek. Dlaczego miałoby to być inaczej z kreatyną?
Kreatyna najlepiej łączy się z węglowodanami; jest to na przykład podstawowy składnik CreaTrans. Jeśli jednak wybierzesz kreatynę bez węglowodanów, powinieneś połączyć ją z Carbox, aby uzyskać maksymalny efekt. Oczywiście podczas diety nie powinno się tego robić; w takim przypadku znajdź bezcukrowy produkt, taki jak Crea Zero, który zawiera inną postać energetyzującego kompleksu, lub wybierz bezsmakowy 100% Micronized Creatine Monohydrate zawierający czysty monohydrat kreatyny.
Łączenie kreatyny z energetykami, takimi jak Super Nova, polepszy twój trening. Jeśli wybierzesz kreatynę zawierającą kofeinę, podczas dozowania produktu upewnij się, że ilość argininy i kofeiny nie jest zbyt wysoka.
Pod koniec treningu nie zapomnij też o shake’u proteinowym, aby pomóc mięśniom zregenerować siły po ciężkiej pracy, którą wspomogła twoja kreatyna. Aby uniknąć kolizji smaków, możesz wybrać kapsułki kreatynowe.
OSOBY KORZYSTAJĄCE Z KREATYNY ZAZWYCZAJ WIERZĄ W NASTĘPUJĄCE DOZOWANIE:
- Przed treningiem
Cel przyjmowania kreatyny przed treningiem to: więcej kreatyny, więcej ATP, który jest głównym źródłem energii dla mięśni. Więcej ATP oznacza więcej siły dla mięśni. Większa siła oznacza zwiększone skurcze mięśni i przenoszenie większych ciężarów. A podnoszenie większych ciężarów, wraz z odpowiednią dietą, prowadzi wprost do większej masy mięśniowej.
- Po treningu:
Celem stosowania kreatyny po wysiłku jest odnowienie zapasów składników odżywczych. Po treningu zmęczone ciało szybko przetwarza każdy składnik odżywczy i wykorzystuje go do regeneracji mięśni. Dodaj trochę kreatyny do koktajli proteinowych i węglowodanów, aby uzupełnić zapasy energii!
- Podczas dnia:
Głównie podczas fazy ładowania wiele osób stosuje kreatynę rano i wieczorem. Przez okres około 7-10 dni. Są jednak tacy, którzy sądzą, że chodzi o to, aby kreatyna po prostu 'została przyjęta’ i nie dbają zbytnio o porę jej spożywania.
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas powtarzających się krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, dzięki czemu ma świetny wpływ na sprinterów, skoczków wzwyż i w dal, pływaków, ciężarowców i kulturystów*. Jest również przydatna w innych sportach, w których sportowcy angażują się w podobne działania podczas przygotowań, na przykład triatloniści, biegacze, rowerzyści, sportowcy drużynowi, którzy robią sprinty i interwały.
CO MÓWIĄ NAJNOWSZE BADANIA?
Ostatnie badania zostały wykonane w zeszłym roku przez Journal of International Society of Sports Nutrition. 19 kulturystom amatorom podali 5 gram kreatyny przed lub po treningu. Mieli 5 sesji treningowych w tygodniu, a także musieli zażywać 5 g kreatyny w dowolnym czasie w dni odpoczynku. Ich trening obejmował ćwiczenia wyciskanie/ przyciąganie/ nogi.
Odkrycia pokazują, że kreatyna jest o wiele bardziej skuteczna w przypadku stosowania po treningu. Przyjmowanie suplementu kreatynowego podczas treningu siłowego wspiera wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększa siłę. Jeśli chodzi o skład i siłę ciała, kreatyna pobrana po treningu okazała się bardziej skuteczna niż przed treningiem.
CO SUGERUJE ZESPÓŁ BIOTECH USA?
Zgodnie z powyższymi badaniami, obie grupy poczyniły postępy i obie w pewnym stopniu mogły skorzystać z działania kreatyny, więc jest to również kwestia przyjmowania kreatyny przed treningiem. Niemniej jednak uzyskanie pełnego obrazu skutecznego wykorzystania kreatyny z pewnością wymaga dalszych badań.
Co proponujemy?
Najlepiej brać kreatynę przed ORAZ po treningu, jeśli naprawdę chcesz uzyskać maksymalny efekt.
Podczas pierwszych 5-7 dni fazy ładowania, weź 2-5 g kreatyny cztery razy dziennie. W dni treningowe spożywaj 1 porcję przed i po treningu. Po 7-10 dniach należy zmniejszyć dawkę 2-5 g kreatyny do 2 porcji dziennie, nadal spożywane przed i po treningu.