Łatwy plan posiłków Keto dla początkujących

Dieta ketonowa lub ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, umiarkowanie białkowa i wysokotłuszczowa, która może pomóc w skuteczniejszym spalaniu tłuszczu. Ma wiele zalet dla utraty wagi, zdrowia i wydajności dlatego jest zalecany przez tak wielu lekarzy. Dieta ta może być szczególnie przydatna do utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej bez uczucia głodu i poprawy cukrzycy typu 2.

W codziennej diecie spożywa się około 35 proc. tłuszczów, 50 proc. węglowodanów i 15 proc. białek. W diecie ketogennej tłuszcz może stanowić 80-90 proc. dostarczanej energii, a pozostałe 10-20 proc. to łącznie białko i węglowodany.

Podstawy diety ketogenicznej

Co oznacza termin „ketogeniczny”?

Ketoza to stan fizjologiczny, w którym organizm przestawia się na czerpanie energii z tłuszczu własnego nagromadzonego w tkankach. Jeśli w diecie wyeliminujemy węglowodany, wątroba przekształca tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Nasz mózg odżywiany jest głównie przez glukozę, ale gdy jej nie ma, to ciała ketonowe przechodzą do mózgu i zastępują ją jako główne źródło energii. Jest to świetne, jeśli próbujesz schudnąć, ale mogą istnieć również inne korzyści, takie jak mniejszy głód i stały dopływ energii – bez szczytów i dolin cukrowych, które często występują podczas spożywania posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów.

Co to jest dieta ketogeniczna i czy działa?

Założenie diety ketogenicznej jest wręcz genialne w swojej prostocie. Podstawową zasadą keto diety jest całkowite wyeliminowanie węglowodanów ze spożywanych posiłków. Łatwo dostępne źródło energii zastępowane jest tłuszczami, co powoduje, że organizm ma do dyspozycji trudniej przyswajalny materiał energetyczny, który nie tak łatwo jak węglowodany zamienia się w tankę tłuszczową.Może to pomóc zachować czujność i koncentrację. Kiedy organizm wytwarza ketony, wchodzi w stan metaboliczny zwany ketozą. Najszybszym sposobem na to jest post – nic nie jeść – ale nikt nie może konsekwentnie pościć wiecznie. Z drugiej strony dieta ketonowa powoduje ketozę i może być spożywana w nieskończoność. Ma wiele zalet postu – w tym utratę wagi – bez konieczności postu długoterminowego.

Dla kogo? Korzyści i zagrożenia

Aktualnie korzyści diety ketogenicznej wykorzystywane są przede wszystkim u pacjentów z padaczką, w szczególności dzieci, ale nie jest to jedyne zastosowanie tej diety.

Do końca nie wiadomo, dlaczego dieta ketogeniczna wpływa na zmniejszenie dolegliwości i częstotliwości napadów padaczkowych. Eksperci podejrzewają, iż może to wynikać z faktu, że ciała ketonowe chronią komórki nerwowe przed atakiem wolnych rodników.

Jeśli chodzi o cukrzyków, zauważalne jest zmniejszenie insulinooporności, które występuje przy redukcji tkanki tłuszczowej. Stan chorego może się poprawić przy wyeliminowaniu cukrów z diety. Badano również możliwe zastosowania terapeutyczne diety ketogenicznej w wielu dodatkowych zaburzeniach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, stwardnienie zanikowe boczne, autyzm, rak mózgu, ból głowy, neurotrauma, choroba Parkinsona czy zaburzenia snu. Wyniki tych badań nie są tak jednoznaczne jak w przypadku padaczki i cukrzycy. Przeciwskazaniami są problemami z wątrobą, nerkami i trzustką, gdyż narządy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z większym obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych. Wielu ekspertów uważa też, że dieta ketonowa może negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu.

Lista zakupów keto

Węglowodany w diecie są bardzo ważnym elementem. Wielu pacjentów pyta co jeść, jeśli wyeliminuje się węglowodany (chleb, kasze, makarony, ryż, cukier, słodkie owoce, skrobiowe warzywa), czyli w większości przypadków podstawowe elementy posiłków. Jak skomponować posiłek niskowęglowodanowy i wysokotłuszczowy? Wbrew pozorom, lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest bardzo bogata i pozwala na przygotowywanie różnorodnych posiłków.

Białko

Liberalnie:  (To powiedziawszy, diety ketogenne nie są bogate w białko, koncentrują się na tłuszczu, więc wszystkie powinny być spożywane z umiarem.)

• Wołowina karmiona trawą
• Ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś
• Kurczak z ciemnego mięsa

• jaja – powinny pochodzić z chowu ekologicznego;
• naturalne tłuszcze – masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy
• owoce i warzywa– szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, bakłażan, oliwki, cukinia, sałata, ogórek, pieczarki, awokado, kapusta, brukselka
• orzechy i nasiona– Orzechy pekan , brazylijskie i makadamia, Siemię lniane i nasiona chia słonecznik, dynia, sezam
• produkty mleczne – pełnotłuste mleko, śmietana, jogurt
• zioła i przyprawy– bazylia, kolendra, oregano, cynamon, kumin, chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn.

Sporadycznie:

• Boczek
• Niskotłuszczowe białka, takie jak pierś z kurczaka i krewetki bez skóry. Są świetne do włączenia do diety ketonowej, ale dodaj sos na wierzchu, aby uzyskać trochę tłuszczu, zamiast jeść zwykłe.

Nigdy:

• Wędliny z dodatkiem cukru (przeczytaj etykietę!)
• Mięso marynowane w słodkich sosach
• Nuggetsy z ryb lub kurczaka

Co jest najważniejsze, aby osiągnąć ketozę? Unikaj spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Prawdopodobnie będziesz musiał utrzymywać spożycie węglowodanów poniżej 50 gramów węglowodanów netto dziennie, najlepiej poniżej 20 gramów.

7-dniowy przykładowy plan posiłków ketonowych

Próbując diety ketonowej około 60 do 80 procent kalorii pochodzi z tłuszczów. Oznacza to, że będziesz jadł mięso, tłuszcze i oleje oraz bardzo ograniczoną ilość warzyw nie skrobiowych. Pozostałe kalorie
w diecie ketonowej pochodzą z białka – około 1 gram (g) na kilogram masy ciała, więc kobieta ważąca 140 funtów potrzebowałaby łącznie około 64 g białka. Co do węglowodanów: „Każde ciało jest inne, ale większość ludzi zachoruje na ketozę w ilości od 20 do 50 g netto węglowodanów dziennie”, mówi Mattinson. Wyjaśnia, że suma węglowodanów minus błonnik to węglowodany netto.

Dzień 1

• śniadanie: jajecznica na boczku;
• II śniadanie: pierś z kurczaka z dodatkiem brokułów i oliwek;
• obiad: łosoś na parze z ziołami;
• podwieczorek: serek wiejski;
• kolacja: ryba z awokado.

Dzień 2

• śniadanie: jajko w koszulce z pieczonymi warzywami
• II śniadanie: jogurt naturalny z orzechami
• obiad: duszone żeberka wieprzowe z kapustą kiszoną
• podwieczorek: krem z dyni z mlekiem kokosowym
• kolacja: sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Dzień 3

• śniadanie: jogurt pełnotłusty z orzechami nerkowca i malinami;
• II śniadanie: 20 sztuk migdałów;
• obiad: gotowane krewetki z sałatką z awokado
• podwieczorek: hummus z różyczkami kalafiora;
• kolacja: ryba z awokado.

Dzień 4

• śniadanie: malinowa owsianka na mleku roślinnym
• II śniadanie: garść nasion słonecznika i dyni
• obiad: pierś z kurczaka duszona z szpinakiem i sosem śmietanowym
• podwieczorek: serek wiejski
• kolacja: zupa kalafiorowa z boczkiem

Dzień 5

• śniadanie: sałatka z tuńczykiem i jajkiem;
• II śniadanie: koktajl z mleka kokosowego z malinami;
• obiad: gulasz wołowy z brokułem i kalafiorem;
• podwieczorek: jogurt grecki z masłem orzechowym;
• kolacja: jajko sadzone ze szpinakiem.

Dzień 6

• śniadanie: frittata z warzywami i kozim serem
• II śniadanie: 20 sztuk orzechów brazylijskich
• obiad: pieczony pstrąg z cytryną, mieszanka sałat polaną oliwą z oliwek
• podwieczorek: jogurt grecki z pestkami dyni
• kolacja: kurczak curry z mleczkiem kokosowym

Dzień 7

• śniadanie: pasta z makreli, kiszonego ogórka i majonezu;
• II śniadanie: jogurt z orzechami;
• obiad: pieczeń jagnięca z zielonymi warzywami na parze;
• podwieczorek: kabanosy z rzodkiewkami;
• kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jajka.

Powinieneś unikać na diecie ketonowej – żywności zawierającej dużo węglowodanów, zarówno słodkich, jak i skrobiowych. Obejmuje to produkty skrobiowe, takie jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki. Te produkty są bardzo bogate w węglowodany. Unikaj również wysoko przetworzonej żywności oraz produktów o niskiej zawartości tłuszczów. Dieta ketonowa powinna mieć umiarkowanie wysoką zawartość białka i prawdopodobnie będzie zawierać więcej tłuszczu, ponieważ tłuszcz zapewnia energię, której już nie dostajesz z węglowodanów.

Alexandra Forysiak