Rozpocznij aktywny marsz w celu utraty wagi

Szybki marsz, zwany także aktywnym marszem, to wysiłek fizyczny naśladujący chodzenie, ale uprawiany jest w szybszym tempie niż to, które towarzyszy nam na co dzień. Lekarze i specjaliści do spraw zdrowia zgadzają się co do tego, że chodzenie to znakomity sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów: pozwala mięśniom na  spalanie kalorii, poprzez sięganie do zapasów tłuszczu. Efekty szybkiego marszu można zaobserwować już po pierwszym treningu! Zwykły chód angażuje 35 proc. mięśni, zaś nordic walking – aż 90 proc., w tym wszystkie mięśnie od pasa w dół. Warunek jest jeden: maszerujemy prawidłowo, tylko wtedy możemy odczuć wyraźnie pracę mięśni ramion i barków. Kijki zmniejszają obciążenie stawów biodrowych, kolanowych i stóp, co jest szczególnie istotne w przypadku osób w starszym wieku, które muszą oszczędzać stawy, i tych z nadwagą.

Powody, dla których warto wybrać aktywny marsz

Jeśli chodzi o bieganie i chodzenie, oba są świetnymi sposobami na poruszanie ciała, utrzymanie zdrowego serca i poprawę nastroju. Jednak chociaż energiczny marsz lub wolny jogging na tym samym dystansie mogą mieć podobny deficyt kalorii i efekt tętna , są one oczywiście różne z biomechanicznego punktu widzenia. Bieganie, nawet wykonywane powoli, pobudza inne mięśnie niż jogging i ma inny wpływ na stawy i całe ciało. Jeśli martwisz się o swoje stawy lub szukasz czegoś łagodniejszego dla swojego ciała, zdecydowanie trzymaj się aktywnego marszu. Chodzenie jest bardziej poziome, a bieganie bardziej pionowe. Mniej uderzania i wpływa na stawy podczas marszu niż podczas powolnego biegania. Innym powodem, dla którego chodzenie jest często najlepszym wyborem, jest to, że z psychologicznego punktu widzenia wydaje się łatwiejsze niż nawet powolny bieg – co oznacza, że ​​wielu z nas ma motywację, by robić to częściej.

Dlaczego warto wybrać spacer siłowy zamiast rutyny biegowej?

Jednym z powodów jest to, że jest to trening chodzenia, a nie jogging! Mówiąc bardziej poważnie, osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć fitness, mogą nie być gotowe od razu do biegania, co sprawia, że ​​marsz siłowy jest dobrym wyborem do treningu cardio. Wierzę w wykonywanie ćwiczeń krok po kroku, a chodzenie to po prostu jeden krok przed bieganiem. Jeśli jesteś już zapalonym ćwiczącym lub biegaczem, dodanie aktywnego marszu do bieżącej rutyny może być świetnym sposobem, aby upewnić się, że wykonujesz różnorodne style ćwiczeń. Aktywny marsz byłby również doskonałym wyborem na dzień odpoczynku. Dla tych, którzy obawiają się wykonywania ruchów o dużej sile uderzenia z powodu wcześniejszych kontuzji, niedawnej ciąży lub nadmiernej tkanki tłuszczowej, aktywny marsz jest doskonałą alternatywą dla biegania lub joggingu.

Korzyści z aktywnego marszu

Szybki marsz to forma ćwiczeń stanowiąca etap pośredni między chodzeniem a bieganiem. Niektórzy nazywają to krótkim joggingiem, chociaż w rzeczywistości jest to chodzenie z dużą intensywnością lub przyspieszonym tempem podczas pompowania ramion. Chociaż szybki marsz nie daje takich samych korzyści jak bieganie czy bieganie, jest bardziej korzystny niż zwykły chód w normalnym tempie.

• Zwiększa siłę – szybki marsz zwiększa wytrzymałość organizmu i wzmacnia mięśnie. Jest to podstawowe ćwiczenie, które mogą wykonywać osoby na każdym poziomie sprawności

• Kontroluje wagę – szybki marsz, znany również jako szybki marsz, jest korzystny dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać prawidłową masę ciała

• Zwiększa wydajność – Szybki marsz wzmacnia mięśnie rdzenia i poprawia zdolności poznawcze, co zwiększa wydajność i produktywność. Zwiększa wytrzymałość i mobilność, co pomaga w radzeniu sobie ze stresem, aby przezwyciężyć trudne sytuacje

• Dba o kości – Szybki marsz jest również dobry dla kości. Codzienne chodzenie w szybszym tempie sprzyja wzmocnieniu kości bez wywierania nacisku na stawy

Jak wspomagać marsz?

Dobra technika aktywnego marszu jest niezbędna, jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści i zapobiec kontuzjom. Aby zacząć tracić na wadze, trzeba osiągnąć « strefę wytrzymałości », zawierającą się w przedziale 60 – 70% tętna maksymalnego. Spalanie kalorii zasila mięśnie, które potrzebują energii – pochodzi ona z tłuszczów. Żeby osiągnąć tę strefę i spalać kalorie, zalecany jest chód w szybkim tempie, z prędkością 5 – 8 km/h. Odpowiednia jest również technika.

Postawa

Miej oczy do przodu, ramiona do tyłu i głowę prosto. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie rdzenia. Jeśli stwierdzisz, że opadasz do przodu, poświęć chwilę na poprawienie pozycji ciała. Jeśli zauważysz, że utrzymujesz napięcie w ramionach i szyi, rozluźnij je i zwolnij. Dobra postawa pomoże Ci utrzymać prędkość i ochroni Cię przed kontuzjami.

Delikatnie machaj rękami

Z ramionami zgiętymi pod kątem około 90 stopni, przesuń je do góry i do tyłu, aby przeciwna ręka i noga przesuwały się w tym samym czasie. Jeśli twoja prawa stopa wysuwa się do przodu, lewa ręka również powinna sięgać do przodu. Przesadne ruchy mogą faktycznie spowolnić i zwiększyć ryzyko zranienia. Skoncentruj się na kontrolowaniu zakresu ruchu. Twoja ręka nie powinna unieść się wyżej niż obojczyk i nie powinna przekraczać środka ciała.

Stopa

Z każdym krokiem wyląduj na pięcie i obróć stopę do przodu w kierunku palca. Skoncentruj się na poruszaniu biodrami do przodu, a nie na boki.

Rusz się

Wykonuj krótkie kroki i dąż do szybkiego tempa. Niektóre badania wykazały, że robienie większej liczby kroków na minutę może mieć pozytywny wpływ na poziom insuliny, wskaźnik masy ciała i obwód talii. Jeśli dopiero zaczynasz, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zdrowym tempie dla siebie. Stopniowo pracuj na większe odległości i nad większą prędkością.

Treningi aktywnego marszu

Odmiany chodu mocy o niskim wpływie

1. Wymachy ramion długimi krokami – Rozpocznij swój marsz siłowy w wolnym tempie, długim, przemożnym krokiem, wykonując rytmiczne ruchy ramionami w przód iw tył. Gdy prawa pięta uderza w ziemię, lewa ręka powinna być wyprostowana nad głową i to samo z drugą stroną.

Dlaczego to działa: Wyciągnięcie rąk wysoko podczas szybkiego marszu podniesie tętno i poprawi elastyczność ramion. Zrób to przez 60 sekund.

2. Chód z wypadem – Połóż ręce na biodrach i prawą stopą wykonaj wypad do przodu. Trzymaj proste plecy i opuść lewe kolano w kierunku podłogi, przytrzymaj przez sekundę. Następnie wykonaj krok do przodu lewą stopą i powtórz.

Dlaczego to działa: Wykrok będzie skierowany na pośladki, czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe. Zrób to przez 60 sekund.

Zaawansowane warianty marszu mocy

Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie podczas intensywnego marszu, spróbuj dodać te dwa dodatkowe ruchy spalające kalorie podczas następnego marszu siłowego:

1. Podskoki na wysokości kolan Zrób – krok do przodu prawą stopą, przenieś ciężar ciała z pięty na śródstopie. Gdy dojdziesz do śródstopia, pchnij ciężar ciała w górę. Pomoże to podnieść lewe kolano do góry, jak pionowy skok na jednej nodze. Krok lewą stroną i powtórz. Twoje ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w łokciu i pompować przeciwną rękę do przeciwnego napędu kolanowego.

Dlaczego to działa: To wzmocni twoje kostki i zadziała na mięśnie rdzenia, ponieważ wymaga elementu równowagi. Kierowanie ramionami działa na barki i górną część pleców.

2. Szybki marsz sprinterski – Podejdź do stóp i idź marszem, poruszając nogami tak szybko, jak to możliwe i kierując rękami z tą samą prędkością. Nie pozwól, aby Twoje pięty dotykały ziemi.

Dlaczego to działa: ten szybki ruch przyspieszy tętno, jednocześnie wzmacniając mięśnie łydek.

Mocny marsz na siłowni

Aktywny marsz pozwala nam pracować nad oddechem oraz nad wytrzymałością i angażuje prawie wszystkie mięśnie składające się na nasze ciało. W odróżnieniu od codziennego chodzenia, któremu oddajemy się w sposób nieuświadomiony, aktywny marsz uprawiamy świadomie i w przyspieszonym tempie. Sport ten, w przeciwieństwie do turystyki górskiej, uprawiany jest w terenie płaskim, a także nawet na bieżni w klubach fitness. Tempo aktywnego marszu zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Prędkość marszu może wynosić od 5 do 10 km/h. Treningi w tej dyscyplinie trwają od 30 minut do kilku godzin, a ich częstotliwość również zależy od wyznaczonych celów.

Aleksandra Forysiak