Trening na rowerze – stacjonarnym czy normalnym?

Rower stacjonarny to wydajny i skuteczny sposób na spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej, jednocześnie wzmacniający serce, płuca i mięśnie. Choć nie ma to jak dotlenienie się podczas przejażdżki na klasycznym rowerze na świeżym powietrzu, to i w domu możemy nieźle się zmęczyć i odczuć radość z treningu.

Chcąc spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić mięśnie i poprawić kondycję całego ciała, masz do wyboru sporo sprzętu cardio, z czego dziś skupimy się na treningu na rowerze. Jakie są korzyści treningu na rowerze stacjonarnym i czy daje on lepsze efekty niż jazda na normalnym rowerze?

Korzyści jazdy na rowerze

Jeżdżenie na rowerze, bez względu na to, czy wybierzesz zwykły model, szosowy, czy też rowerek stacjonarny, przynosi szereg korzyści. Wśród nich się znajdują:

• poprawa ogólnej wydolności organizmu,
• wzrost wytrzymałości fizycznej,
• poprawa metabolizmu,
• spalanie tkanki tłuszczowej,
• wzmocnienie pracy serca,
• poprawa krążenia,
• zwiększenie pojemności płuc,
• wzmocnienie i modelowanie mięśni nóg i pośladków.

Dlaczego więc taka popularność rowerku treningowego? W porównaniu z innymi rodzajami sprzętu cardio, rower stacjonarny mniej obciąża stawy, ale nadal zapewnia doskonały trening aerobowy. 

Pamiętaj również, że jazda na rowerze nie jest tożsama z treningiem na rowerze.

Jazda na rowerze a trening na rowerze

Rower miejski, górski czy szosowy często wykorzystywany jest w celach rekreacyjnych lub jako środek transportu. Jeżdżąc na rowerze do pracy, na wycieczki rowerowe z rodziną czy rajdy rowerowe niewątpliwie przyczyniasz się do poprawy swojego zdrowia, wzmocnienia mięśni czy spalania tkanki tłuszczowej. Dzieje się to jednak bardziej przy okazji niż jest celem samym w sobie.

Oczywiście rower może służyć też do celów treningowych. Trening na rowerze – czy to stacjonarnym, czy szosowym – musi być starannie zaplanowany, trwać przez określony czas i zakładać uzyskanie określonych efektów. Jakie to efekty? Może to być wymodelowanie sylwetki, wzmocnienie mięśni, zwiększenie kondycji czy utrata kilogramów.

Trening na rowerze – aerobowy czy interwałowy?

Do wyboru masz dwa rodzaje treningu – aerobowy oraz interwałowy trening na rowerze. Który wybierzesz, zależy już wyłącznie od Ciebie. Tak samo, jak to, czy wykonasz go na świeżym powietrzu, czy na rowerku stacjonarnym. Dopasuj rodzaj ćwiczeń pod swoje potrzeby, czas, jakim dysponujesz i pod efekty, jakie chcesz uzyskać.

Trening aerobowy – czy warto?

Trening aerobowy na rowerze ma wiele zalet. Niewątpliwie największą jest to, że jest doskonałą propozycją dla osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną. Nie wymaga szczególnej kondycji (ona rośnie z czasem), za to pomaga spalić tkankę tłuszczową, wspomagając proces odchudzania. Co więcej, trening nie narusza mięśni – dobrze dobrane i zaplanowane aeroby na rowerze zachęcą organizm do spalania jak największej ilości niechcianego tłuszczu, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.

Co to jest trening aerobowy i jak się za niego zabrać, dowiesz się tu: Rzeźbij sylwetkę treningiem aerobowym

No dobrze, a jakie są wady? Przede wszystkim te odnoszą się do czasu – trening aerobowy (na rowerze bądź nie) wymaga więcej zaangażowania, ponieważ 400-450 kcal spala się w 1-1,5 godziny. Na dodatek spalanie tkanki tłuszczowej następuje tylko w czasie treningu i nie od razu. Bardzo ważne też jest, aby zachowywać średnią intensywność wysiłku, aby proces spalania mógł zachodzić. Po jakimś czasie należy również wejść na wyższy poziom energetyczny, ponieważ organizm się przyzwyczaja do danej formy aktywności, czyli należy wydłużyć czas treningu lub zwiększyć jego intensywność, a to z kolei wiąże się z ryzykiem zmniejszenia masy mięśniowej.

Trening na rowerku stacjonarnym dla każdego

Stopień intensywności treningu na rowerze stacjonarnym zależy od indywidualnych predyspozycji, stopnia zaawansowania oraz efektów, które chcesz uzyskać.

Z reguły każdy trening dzieli się na:

• trening o lekkiej intensywności dla początkujących: natężenie ćwiczeń wytrzymałościowych jest niskie, przez co trening można wykonywać dłużej, jednak kalorie są spalane w niewielkim stopniu, poprawia się za to kondycja;
• trening umiarkowany dla osób średniozaawansowanych: nastawiony jest na wzmocnienie nóg, szybsze spalanie kalorii i poprawę metabolizmu;
• trening intensywny: trening interwałowy, w którym przeplata się wysiłek o wysokiej intensywności z wysiłkiem o intensywności niskiej, polecany dla osób odchudzających się oraz zabieganych.

Nie wiesz, jaki trening wybrać dla siebie? Skorzystaj z porady ekspertów BioTechUSA! Odwiedź biotechusa.life

Interwały na rowerze – dlaczego warto?

Interwały, czyli HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening cechujący się zmienną intensywnością pracy. Polega na maksymalnym zmęczeniu mięśni, co prowadzi do wzrostu zapotrzebowania na tlen i spalania tkanki tłuszczowej w czasie 24-48 godzin po wysiłku. 

W porównaniu do aerobowego ten rodzaj treningu może pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż aerobowy, interwały są też o 30% skuteczniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej niż trening o umiarkowanej intensywności, a także znacząco poprawiają kondycję cardio.

Zasady treningu interwałowego:

• bardzo wysoka intensywność,
• krótki czas treningu,
• regeneracja organizmu (tutaj odpoczynek, dieta i odpowiednia suplementacja).

Interwały na rowerze (ale nie tylko, nawet interwały podczas biegania czy zwykłych ćwiczeń) przeważają nad treningiem aerobowym tym, że nie wymagają dużo czasu – wystarczy 20 minut. Do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi dopiero po treningu i proces ten trwa do 24, a nawet 48 godzin! Co bardzo ważne, nie trzeba treningu wydłużać, aby przyniósł lepsze efekty, zdecydowanie 20-minutowy trening jest wystarczający. Powoduje wzrost produkcji testosteronu, czyli hormonu odpowiedzialnego m.in. za budowanie mięśni, i hamuje produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który wytwarza się w czasie treningu aerobowego.

Podsumowując, interwały to duża efektywność w spalaniu kalorii, redukowaniu tkanki tłuszczowej i modelowaniu ciała. Jednak i ten trening wiąże się z przeciwwskazaniami – ze względu na swoją bardzo wysoką intensywność nie jest wskazany dla osób początkujących o niskiej wytrzymałości i wydolności organizmu.

Przeczytaj więcej o treningu interwałowym: Oszczędzaj czas, spalaj tłuszcz!

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym

Trening interwałowy na rowerze wymaga odpowiednich warunków, aby był maksymalnie skuteczny. Jeżeli decydujesz się na rower miejski, weź pod uwagę, że na szosie, ścieżce rowerowej itd. możesz napotkać rozmaite przeszkody, które mogą zaburzyć trening. Dlatego też o wiele łatwiej stosować interwały na rowerze stacjonarnym, szczególnie takim z regulacją oporu, ponieważ wtedy możesz ćwiczyć z niską, średnią lub wysoką intensywnością.

Trening interwałowy – jak trenować na rowerze stacjonarnym?

W przypadku każdego treningu bardzo ważna jest rozgrzewka, która powinna trwać około 10 minut. To ona przygotowuje mięśnie do wzmożonej pracy i sprawia, że stają się bardziej elastyczne, co nie tylko zapewni efektywny trening, ale też pomoże uniknąć zakwasów po rowerze. Następnie należy przejść do właściwego treningu, czyli naprzemiennego wykonywania serii o wysokiej i niskiej intensywności aż do całkowitego zmęczenia.

Jak trenować interwały na rowerze? Czas, jaki należy poświęcić na poszczególne serie przy interwałach, zależy od stopnia zaawansowania:

• początkujący: sprint 30 s, faza odpoczynku 60 s,
• średniozaawansowany: sprint 30 s, faza odpoczynku 30 s,
• zaawansowany: sprint 60 s, faza odpoczynku 30 s.

Do kontrolowania czasu najlepiej wykorzystać aplikacje mobilne lub stoper na smartfonie. Trening interwałowy na rowerze powtarzaj nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Na koniec treningu nie zapomnij o stretchingu – rozciąganie po rowerze pomoże mięśniom wrócić do swojej postaci i szybciej im się zregenerować. Ćwiczenia rozciągające mięsnie po treningu na rowerze to na przykład głębokie przysiady, skłony w rozkroku z wyciągniętymi rękoma czy przyciąganie kolana do klatki piersiowej w pozycji siedzącej lub ugiętego kolana do pośladka w pozycji stojącej.

Więcej o tym, na co zwracać uwagę przy ćwiczeniu interwałów: Minimalny nakład czasu, maksymalna efektywność treningu – to trening HIIT!