Trening na płaski brzuch: 10 najważniejszych ćwiczeń

Płaski brzuch jest głównie cechą genetyczną, podobnie jak zasadniczo wygląd kostek. Każdy ma brzuch w kratkę, nie ma znaczenia, ile tłuszczu go pokrywa. Im jesteś starszy, tym trudniej się go pozbyć, bo z biegiem czasu musisz też walczyć z rozluźnieniem tkanki łącznej, co znacznie utrudnia zadanie, ale ładny, ładny brzuszek da się osiągnąć, jeśli zainwestować niezbędną pracę. Chociaż twój brzuch jest łatwo regenerującym się mięśniem, więc możesz go trenować codziennie, nadal warto się zastanowić, czy jesteś na dobrej drodze do kraciastego brzucha. W tym artykule możesz przeczytać o błędnych przekonaniach dotyczących treningu brzucha, o tym, jak zbudowane są Twoje mięśnie brzucha i na co zwrócić uwagę, gdy chcesz wyrzeźbić płaski, kwadratowy brzuch!

Jakie są 4 warstwy mięśni brzucha?

Budowa brzucha okazuje się dosyć skomplikowana, a wraz z mięśniami grzbietu tworzą jamę brzuszną. Jej zadaniem jest ochrona kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Uwzględniając lokalizację mięśni dzielimy je dwie grupy: przednio-boczną i tylną.

• Grupa przednio-boczna

Mięsień prosty brzucha ściąga tors w kierunku bioder. Przewieszony między żebrami a kością łonową z przodu miednicy. Podczas skurczu ten mięsień ma charakterystyczne guzy lub wybrzuszenia, które są powszechnie nazywane „sześciopakiem”. Główną funkcją mięśnia prostego brzucha jest przesuwanie ciała między klatką piersiową a miednicą

Mięsień skośny zewnętrzny jest płaski, czworokątny i szeroki, z przodu znacznie dłuższy niż z tyłu. Leży w przedniej i bocznej części brzucha pełniąc bardzo ważne funkcje. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha kurcząc się jednostronnie zgina kręgosłup wraz z klatką piersiową w stronę boczną i obraca tułów w stronę przeciwległą. Skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi. Jest zatem czynnym mięśniem wdechowym.

Mięsień skośny wewnętrzny jest płaski, czworokątny i leży bezpośrednio pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha. Ze wszystkich trzech bocznych mięśni brzucha jest on najmniejszy. Obustronny skurcz mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha zgina tułów do przodu i jednocześnie pociąga klatkę piersiową ku dołowi (powodując wydech).Skurcz jednostronny obraca tułów w tę samą stronę i cofa staw ramienny po tej stronie. W ruchu tym współpracuje z mięśniem skośnym zewnętrznym po stronie przeciwnej.

Mięśnie poprzeczne brzucha. Są one pod mięśniami prostymi i ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka. Cała ściana brzuszna bierze udział w wytwarzaniu tzw. tłoczni brzusznej, a także chroni Twoje narządy wewnętrzne.

Mięsień piramidowy szczątkowy mięsień odpowiedzialny za napinanie kresy białej.

• Grupa tylna

Mięsień czworoboczny lędźwi to płaski mięsień znajdujący się w tylnej okolicy brzucha. Występuje po obu stronach kręgosłupa. Jednostronny skurcz mięśnia powoduje zginanie kręgosłupa do boku (w swoją stronę).

Zespół mięśni miedzy poprzecznych lędźwi w ścisłym znaczeniu ze względu na pochodzenie nie są to mięśnie właściwe grzbietu, lecz są pochodzenia brzusznego.  Podczas skurczu jednostronnego powoduje zginanie boczne natomiast obustronnego prostowanie.

Wskazówki dotyczące utraty tłuszczu z brzucha

Niezdrowy styl życia – nieprawidłowa dieta i żywność produkowana przemysłowo, szczególnie dania gotowe, słodycze, przekąski i inne produkty wysoko przetworzone zawierają duże ilości tłuszczów trans, cukru oraz innych niekorzystnie działających na zdrowie substancji; spożywanie ich może prowadzić do pojawienia się tkanki tłuszczowej, określanej jako otyłość brzuszna.

Jedz więcej białka i mniej węglowodanów – Zmniejszenie spożycia węglowodanów może być bardzo korzystne dla utraty tłuszczu, w tym tłuszczu z brzucha. Diety z mniej niż 50 gramami węglowodanów dziennie powodują utratę tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą, osób z cukrzycą typu 2 i kobiet z zespołem policystycznych jajników.

Pij dużo wody – Optymalne spożycie płynów jest niezbędnym warunkiem spalania tłuszczu. Aby przyspieszyć metabolizm, zaleca się spożywanie co najmniej 3-4 litrów wody dziennie. Im mniej wody spożywasz, tym wolniejszy będzie metabolizm i na odwrót. Co więcej, woda związana w skórze również opuszcza, dzięki czemu twoje kostki są znacznie bardziej oddzielone!

Zmień treningi brzucha

Nie zawsze wykonuj te same ćwiczenia brzucha. Jeśli to możliwe, zmieniaj coś z treningu na trening, na przykład obciążenie i / lub liczby powtórzeń. Podczas każdego treningu staraj się ćwiczyć mięśnie brzucha ze wszystkich stron. Nie zapomnij o górnej części, dolnej części i bocznych mięśniach brzucha! Właściwe treningi cardio pomagają uwolnić tłuszcz, a treningi siłowe pomagają budować mięśnie przy odpowiednim odżywianiu. A połączenie tych dwóch pomoże zbudować włóknistą masę mięśniową!

Suplementy przeciw tłuszczowi!

Jeśli brakuje Ci tylko kilku kilogramów mniej, aby Twój brzuch był doskonały, weź suplementy diety, które pomogą Ci osiągnąć cel. L-karnityna 100.000 pomaga wykorzystać kwasy tłuszczowe uwalniane podczas ćwiczeń jako energię. Pustynia jest skuteczna, gdy problem nie stanowi już tkanki tłuszczowej, ale zatrzymana woda pokrywająca kostki. A Super Fat Burner doładuje Twoją dietę oraz Thremo Drine.

Dlaczego silny rdzeń jest tak ważny?

Wszystko co zaczynamy 'budować’, powinno mieć swój 'fundament’ – również nasze ciało. Przede wszystkim mięśnie służą do stabilizacji sylwetki zapewniając bezpieczeństwo kręgosłupowi, a silny gorset mięśniowy brzucha i pleców powinien być w równowadze. Bardzo często ludzie zaczynają przygodę z siłownią, nie mając pojęcia o tym, że źle wykonywane ćwiczenia, jak i powtórzenia ze zbyt dużym obciążeniem, powodują delikatne, postępujące w czasie skrzywienia postawy ciała. To właśnie mięśnie posturalne odpowiedzialne są za stabilizację tułowia w życiu codziennym i podczas treningu, które należy odpowiednio wzmacniać.

10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch

Dzień 1:

• Deska – podpór na przedramionach – statyczne ćwiczenie izometryczne angażujące wszystkie mięśnie głębokie brzucha, a także mięśnie pleców, ramion oraz nóg. Klasyczny plank to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Można go wykonywać w różnych wariantach.

• Swiss Ball Crunch Połóż się z powrotem na szwajcarskiej piłce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoja dolna część pleców powinna być podparta piłką. Umieść ręce za uszami i zakryj podbródek. Podnieś swoje ciało z piłki, aż usiądziesz.

• Podnoszenie nóg – Połóż się na podłodze i trzymaj się ławki lub nóg ciężkiego krzesła, aby się podeprzeć. Trzymaj nogi prosto i podnieś je do pionu. Opuść się z powrotem, ale zatrzymaj się tuż przed podłogą, aby utrzymać napięcie na brzuchu przed następnym powtórzeniem.

• Deska boczna ukośnie – Oprzyj się po prawej stronie ciała w linii prostej od głowy do stóp, z ugiętą ręką i łokciem bezpośrednio pod ramionami.Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po lewej stronie.

Dzień 2:

• TRX Pike – Z pozycji wyjściowej rozpocznij wykonywanie ruchu poprzez unoszenie bioder. Równocześnie utrzymaj nogi wyprostowane, zbliżając je maksymalnie do klatki piersiowej.W momencie maksymalnego spięcia utrzymaj pozycję przez ułamek sekundy.Spokojnym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

• rosyjskie skręty – Połóż się na plecach z kolanami uniesionymi i zgiętymi pod kątem 45 ° ze stopami zwisającymi tuż nad podłogą i obiema rękami trzymającymi ciężar nad klatką piersiową. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść tułów do podłogi pod kątem 45 °. Powoli przekręć tułów w prawą stronę, trzymając ręce prosto i uniesione. Zatrzymaj się, a następnie odwróć obrót, aby powtórzyć po lewej stronie. To jeden przedstawiciel.

• Brzuszki rowerowe – Połóż się z podniesioną głową i ramionami, z rękami za głową i nogami w pozycji blatu. Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę pod kątem 45 stopni.

Dzień 3:

• Szarpnięcie przy klęczeniu kabla – Zajmij dolną część pozycji wypadowej z lewą nogą do przodu i sięgnij ponad lewym ramieniem, aby chwycić taśmę oporową . Przeciągnij go po przekątnej w dół w poprzek ciała na zewnątrz prawego biodra.

• Swiss Ball Rollout – Oprzyj przedramiona na piłce szwajcarskiej i wyciągnij nogi za siebie. Napnij mięśnie brzucha i potocz piłkę do przodu, wyciągając ręce i biodra. Kiedy poczujesz, że masz zamiar stracić napięcie w mięśniach brzucha, cofnij się.

• Unoszenie nogi w zwisie – Złap drążek do podciągania się nachwytem, upewniając się, że twoje ramiona są całkowicie wyprostowane, a stopy nie dotykają podłoża. Z nogami całkowicie wyprostowanymi przez cały czas napnij mięśnie tułowia i użyj mięśni brzucha, by unieść stopy w kierunku barków. Zrób pauzę, gdy twoje uda znajdą się na wysokości klatki piersiowej, Wróć do pozycji wyjściowej.

Aleksandra Forysiak