Mięśnie dna miednicy – jaka jest ich rola i jak je wzmocnić?

Mięśnie dna miednicy są bardzo ważne, ponieważ podtrzymują narządy w jamie brzusznej i odpowiadają za prawidłowe utrzymywanie moczu w pęcherzu. Gdy są słabe, powodują problemy, z czego nietrzymanie moczu jest tylko jednym z nich. Dlatego należy je wzmacniać – tylko jak? Pomocne są  odpowiednie ćwiczenia. Oto kilka propozycji dla kobiet i mężczyzn.

Problem nietrzymania moczu może kojarzyć się z osobami starszymi, które pojawiają się w reklamach w telewizji i radio. Przez to też jest niska świadomość tego, co tak naprawdę powoduje problemy związane z pęcherzem. Dolegliwość ta związana jest z mięśniami dna miednicy, które pełnią ważne funkcje.

Mięśnie dna miednicy – dlaczego są tak ważne?

Mięśnie dna miednicy (MDM), zwane mięśniami Kegla, to grupa mięśni odpowiedzialna między innymi za utrzymywanie moczu i prawidłowej pozycji narządów znajdujących się w jamie brzusznej, w tym macicy u kobiet. Kiedy są osłabione, mogą powodować problemy z kontrolą pracy pęcherza i jelit.

MDM tworzą podstawę grupy zwaną potocznie rdzeniem. Współpracują z głębokimi mięśniami brzucha, pleców oraz przeponą, aby wspierać kręgosłup i kontrolować ciśnienie w jamie brzusznej. Ważnym elementem jest tutaj miednica kostna, do której umocowane są narządy, od niej też biegną mięśnie, które przyjmują kształt leja skierowanego w dół.

Wszystkie mięśnie dna miednicy zbudowane są z dwóch typów włókien: oksydacyjnych (utrzymują napięcie i pełnią funkcję podporową) i glikolitycznych (odpowiadają za szybkie i silne skurcze).

Wyróżnia się 3 warstwy dna mednicy:

1. Przepona miednicy utworzona przez mięśnie i pokrywające je powięzie (tutaj m.in. dźwigacz odbytu).
2. Przepona moczowo-płciowa uwzględniająca m.in. poprzeczny głęboki krocza, zwieracz cewki moczowej.
3. Mięśnie powierzchowne krocza utworzone przez m.in. poprzeczny powierzchowny krocza.

Ich konstrukcja jest osłabiona poprzez otwory, w przypadku kobiet jest to cewka moczowa, odbyt i pochwa, a mężczyzn – cewka moczowa i odbyt. Ważne jest, aby regularnie je wzmacniać, co dotyczy obu płci, bez względu na wiek. W tym celu należy włączyć ćwiczenia miednicy w codzienny trening, np. połączyć je z treningiem na mięśnie brzucha, aby uniknąć problemów w przyszłości.

Problemy z mięśniami dna miednicy

MDM spełniają więcej funkcji, niż wymieniliśmy. To dzięki nim możesz komfortowo załatwić swoje sprawy w toalecie, ponadto odpowiedzialne są za utrzymywanie odpowiedniej postawy ciała (wraz z mięśniami tułowia i przeponą wchodzą w grupę mięśni głębokiej stabilizacji odpowiedzialnych za wyprostowaną i stabilną postawę). Zaniedbane mięśnie dna miednicy mogą prowadzić nie tylko do problemów z nietrzymaniem moczu, ale też do chronicznych bólów odcinka lędźwiowego, niemożności oddawania gazów czy obniżenia narządów płciowych. To wiąże się również z problemami natury psychicznej, ponieważ dolegliwości mogą wpłynąć na Twoje codzienne funkcjonowanie, a nawet pożycie seksualne.

Przyczynami osłabienia mięśni dna miednicy są nie tylko ciąża i poród, ale również zbyt obciążający trening siłowy na budowanie masy, częsta praca za biurkiem, nieprawidłowa postawa, a nawet złe nawyki toaletowe (np. oddawanie moczu w półprzysiadzie).

Jak znaleźć mięśnie dna miednicy i stwierdzić, czy są osłabione? Jedną z powszechnych metod jest próba zatrzymania lub spowolnienia przepływu moczu podczas opróżniania pęcherza. Co ważne, nie jest to rodzaj ćwiczenia! Nie zaleca się wykonywać tej metody często, ponieważ może prowadzić do infekcji pęcherza. Jest to sposób na zidentyfikowanie mięśni dna miednicy i należy to robić wyłącznie po to, aby określić, które mięśnie wykorzystujesz do kontroli pęcherza.

Innym sposobem jest wizualizacja – kiedy siedzisz, leżysz lub stoisz wyobraź sobie, że oddajesz mocz i jednocześnie staraj się go zatrzymać. Możesz dotknąć narządów intymnych i sprawdzić ich napięcie.

Mięśnie dna miednicy u kobiet

Przy osłabionych mięśniach dnia miednicy może dojść do bólu sromu oraz odczuwania bólu przy współżyciu (niezależnie od wieku kobiety). U kobiet po okresie menopauzy dochodzi do przeforsowania mięśni dna miednicy, ponieważ występuje znaczny spadek produkcji estrogenów i kolagenu odpowiadających za ich podtrzymanie.

Mięśnie dna miednicy u kobiet w ciąży

W czasie ciąży następuje wydzielanie relaksyny – hormonu rozluźniającego mięśnie oraz więzadła, co ma zapewnić dziecku dobre warunki do rozwoju. Jej wyrzut przypada na okres przed porodem, wtedy to dochodzi do rozluźnienia kości spojenia łonowego i rozmiękczenie tkanki miękkiej kanału rodnego, aby ułatwić rodzenie. Jednak na skutek działania rozluźniającego osłabia ona mięśnie i dlatego u kobiet w ciąży występuje nietrzymanie moczu, uczucie ciągłego parcia oraz niezdolność wstrzymania strumienia moczu podczas pobytu w łazience.

Pomocny może tu okazać się stretching, czyli rozciąganie, które sprawia, że ciało staje się bardziej elastyczne, a typowe dyskomfort ciążowe czy poporodowe mniej odczuwalne.

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn

Zaniedbane, osłabione mięśnie miednicy u mężczyzn mogą przyczynić się do problemów z nietrzymaniem moczu oraz problemów z erekcją. U mężczyzn bowiem skoncentrowane są wokół kości łonowej i gruczołu prostaty, odpowiadają za wstrzymywanie strumienia moczu i wytrysk, a także za twardość penisa.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwiczenia dna miednicy wzmacniają mięśnie wokół pęcherza, pośladków i pochwy lub penisa, dzięki czemu mogą pomóc w nietrzymaniu moczu, w leczeniu wypadania narządów miednicy i sprawić, że pożycie seksualne będzie lepsze. Co ważne, każdy może na nich skorzystać.

Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy najlepiej ćwiczyć codziennie. Zaletą tych aktywności jest to, że większość z nich możesz wykonywać w dowolnej pozycji ciała, o dowolnej porze. Kluczem jednak jest systematyczność – pierwsze efekty widoczne są z reguły po pół roku regularnych ćwiczeń.

Jak to działa? Kiedy napinasz te mięśnie, podnoszą one narządy wewnętrzne miednicy i zaciskają otwory pochwy, odbytu i cewki moczowej. Rozluźnienie dna miednicy umożliwia oddawanie moczu i kału.

Przykładowe ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy:

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, staraj się naprzemiennie kurczyć i rozluźniać mięśnie, jakbyś starał się powstrzymać oddawanie moczu. Ściśnij mięśnie powoli i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, oddychając normalnie.
2. Przyjmij pozycję siedzącą, może być na toalecie. Napnij mięśnie i utrzymaj napięcie przez 5 sekund. Następnie rozluźnij je i daj odpocząć przez 10 sekund. Znowu napnij.

Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia każdy następny skurcz (napinanie mięśni) powinien być dłuższy. Rozluźnienie natomiast powinno być dwa razy dłuższe niż napięcie. Nie napinaj mięśni brzucha, ud i pośladków, za to zwróć uwagę, czy napina się odbyt – to dobry znak.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia miednicy w okresie ciąży są bardzo ważne, ponieważ zmniejszają ryzyko pęknięcia krocza lub konieczność jego nacięcia, usprawniają poród oraz chronią przed wypadnięciem macicy. Program aktywności dla ciężarnych powinien być dostosowany do zaawansowania ciąży i indywidualnych predyspozycji.

>> Sprawdź, jak wzmocnić mięśnie dna miednicy i zadbać o kondycję: Jak dbać o kondycję fizyczną w ciąży

Poniżej prezentujemy ćwiczenia, które należy wykonać w seriach najlepiej po 10 powtórzeń 3 razy dziennie. Pierwsze efekty widoczne są po 6 tygodniach.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Zaciśnij zwieracze – musisz poczuć, że zaciska Ci się odbyt. Policz do 5 i rozluźnij, następnie policz do 10.
2. Zaciśnij zwieracze i policz do 5, następnie rozluźnij i policz do 5. Ponownie zaciśnij i policz do 7 i rozluźnij, licząc do 14. Powtórz ćwiczenie 5 razy i odpocznij.
3. Zaciśnij zwieracze i policz do 5. Rozkurcz podziel na 2, a gdy się rozluźnisz, policz do 15.

Do aktywności w okresie ciąży warto włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy. Przykładem jest wkładanie ręcznika lub piłki między kolana w pozycji siedzącej i mocne zaciskanie kolan.

Trening dna miednicy dla mężczyzn

Ćwiczenia na mięśnie miednicy u mężczyzn uwzględniają ich napinanie oraz naprzemienne zaciskanie i rozluźnianie. Poniższe aktywności wykonaj jedno po drugim, pamiętając, aby przy kolejnych seriach wydłużyć czas napięcia. Zacznij od 2 treningów w tygodniu.

Ćwiczenia na dno miednicy u mężczyzn:

1. Przyjmij pozycję stojącą. Zaciśnij mięśnie, pamiętając, by nie napinać mięśni brzucha, pośladków i ud. Wytrzymaj tak przez 1 do 2 sekund. Zrób przerwę 10-sekundową i ponów ćwiczenie. Powtórz je 10 razy. Przy kolejnych seriach, wydłuż napięcie do 5 sekund.
2. Wykonaj szybkie, krótkie, mocne ściskania. Na początek wystarczy 10 razy.
3. Mocno i zdecydowanie napnij mięśnie Kegla i wytrzymaj tak długo, ile będziesz w stanie. Powtarzaj. Ćwiczenie nie powinno trwać krócej niż 2 minuty.

Ćwiczenia na miednicę wykonuj nawet profilaktycznie – nie czekaj, aż dopadną Cię problemy z nietrzymaniem moczu czy też obniżenie formy seksualnej. Trening wymaga systematyczności i cierpliwości, ale może znacząco podnieść jakość życia.

Inne ćwiczenia na miednicę

Miednicę możesz ćwiczyć nawet w tak błahych sytuacjach, jak kaszlnięcie czy kichnięcie. Wystarczy, że będziesz pamiętać za każdym razem o ściśnięciu mięśni. Równie ważne, co prawidłowa technika ćwiczeń (nie napinaj ud, pośladków i brzucha) jest zadbanie o prawidłowy oddech – nie wstrzymuj go, oddychaj normalnie.

Pomocnymi ćwiczeniami są tutaj również te ukierunkowane na mięsień biodrowo-lędźwiowy. Zginacz stawu biodrowego ma duży wpływ na ustawienie miednicy i kończyn dolnych. Ze względu na położenie, zbyt słaby może powodować bóle kręgosłupa. Jak ćwiczyć więc miednicę? Wystarczy unosić biodra podczas leżenia (mają utworzyć linię prostą między barkami a kolanami) lub wykonać unoszenie kolan z podparciem łokci o ścianę. Ćwiczenia te aktywują zginacz biodra, a jednocześnie miednicę i wpływają na wzmocnienie mięśni.

Ważna uwaga: Jeżeli nie jesteś pewny, jak wykonywać ćwiczenia miednicy, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo.