Jeśli otworzyłeś ten artykuł i zaczynasz go czytać- to pewnie chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów tylko za bardzo nie wiesz jak to zrobić.  Gdyby utrata tkanki tłuszczowej była by taka prosta, każdy miałby idealną sylwetkę. Jednak trzeba powiedzieć wprost – to wymaga wielkiego trudu, który będzie od nas wymagał silnej motywacji, konsekwencji oraz upartości. Wszechobecna epidemia otyłości sprawiła, że odchudzanie stało się koniecznością. Walka z nią nie ma nic wspólnego z leczeniem jakieś choroby. W przypadku choroby mamy początek i koniec.

Natomiast jeśli chodzi o zmiany nawyków żywieniowych powinny trwać zawsze i prowadzić do zmian naszych zachować i stylu życia. Żeby to wszystko miało sens nie wystarczy zredukowanie kaloryczności posiłków. Zmiana stylu życia to nie tylko zmiany na talerzu, ale również regularny wysiłek fizyczny. Udowodniono, iż osoby które zmieniły nawyki żywieniowe, ale nie wprowadziły aktywności fizycznej w swojej zmianie stylu życia to w ciągu około 3 lat wraca do masy ciała sprzed leczenia.

Podstawy: Oblicz wskaźnik metabolizmu BMR

BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, określa ile kalorii dziennie potrzebuje organizm do funkcjonowania. Żeby na podstawie BMR wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba uwzględnić też takie czynniki jak aktywność fizyczna i kalorie spalane podczas codziennych czynności. Poznaj wzór na obliczenie swojego BMR i całkowitej przemiany materii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Licząc wskaźnik BMR, należy uwzględnić indywidualne predyspozycje osobnicze, m.in. wzrost, wiek i płeć. Uzyskanie precyzyjnych wartości wymaga zastosowania wzoru Mifflina-St Jeora.

Podany wynik współczynnika BMR należy pomnożyć ze współczynnikiem aktywności.

Jak aktywność fizyczna wpływa na BMR?

Żeby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy dodać kolejne czynniki – jednym z nich jest wspomniany wcześniej współczynnik aktywności fizycznej. Ten krok nie jest szczególnie trudny – wystarczy wartość uzyskaną za pomocą którejkolwiek z wyżej wymienionych metod obliczania wskaźnika BMR pomnożyć. Przez jaką wartość? To zależy od stopnia naszej codziennej aktywności:

Współczynniki aktywności:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

Osoba, której celem jest schudnięcie powinna od wskaźnika BMR uwzględniającego aktywność fizyczną w ciągu dnia, odjąć około 200 kcal. Nie powinna być to wyższa wartość, ponieważ może to prowadzić do zbyt szybkiego i niezdrowego spadku wagi i zatrzymania procesu redukcji.

Jeśli chcesz schudnąć: utrzymuj deficyt kalorii

Pamiętać powinniśmy, że możemy osiągnąć deficyt kalorii, spożywając mniej kalorii lub zwiększając poziom aktywności fizycznej – lub jedno i drugie. Jednak może być łatwiej zjeść 500 mniej kalorii dziennie niż spalić taką liczbę kalorii poprzez ćwiczenia. Niemniej jednak nadal zaleca się angażowanie się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ćwiczenia aerobowe ze względu na ich korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. W przypadku diety redukcyjnej nie należy się spieszyć. To bardzo ważna zasada, która pozwoli uniknąć niepożądanego efektu jo-jo. BMR i CPM zazwyczaj obliczamy w jakimś celu – chcemy schudnąć lub zbudować mięśnie. Dlatego trzeba dokonać kolejnych, ale już bardzo łatwych obliczeń. Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej to nic innego jak deficyt kaloryczny –energetyczny czyli spożywanie mniej energii w porównaniu z tym, ile wynosi całkowite zapotrzebowanie. Jeśli zależy nam na zrzuceniu kilogramów, od wartości CPM odejmujemy 200-300 kcal na dobę.

Ile kalorii ma 1 kilogram?

Przyjęto, że 1 kg masy ciała to 7000 kalorii. Teoretycznie, jeśli przez 7 dni tygodnia będziesz dostarczać organizmowi o 1000 kcal mniej, to schudniesz 1 kg.

Ile kilogramów można zrzucić w ciągu tygodnia?

Powinniśmy zacząć od odejmowania od CPM 300–500 kalorii na dobę. W takim przypadku zapewnia się optymalne, zdrowe odchudzanie wynoszące ok. 0,5 kg na tydzień.

Ryzyko zbyt małej liczby kalorii lub zbyt szybkiej utraty wagi.

Chociaż kuszące jest szybkie schudnięcie, zwykle nie jest to zalecane. Diety, które sprzyjają szybkiej utracie wagi, często zawierają bardzo mało kalorii i składników odżywczych. Może to narazić Cię na wiele problemów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli przez wiele tygodni stosujesz dietę szybko odchudzającą. Zbyt szybka utrata wagi wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia. Należą do nich utrata mięśni, spowolniony metabolizm, niedobory żywnościowe, kamienie żółciowe i inne skutki uboczne.

Co jeść, jeśli chcesz schudnąć?

Energia jest nam potrzebna do prawidłowego funkcjonowania a jedynym jej źródłem dla organizmu jest pożywienie. Dla wzrostu, rozwoju, sprawności fizycznej czy intelektualnej konieczna jest odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta.Zacznijmy od ustalenia prawidłowej proporcji składników odżywczych. Wzorcem, który posłużyć może dla większości osób jest ilość gramów poszczególnych składników na kilogram masy ciała. Zwykle dla utrzymania prawidłowej masy ciała wymagana jest następująca proporcja:

• 20–30 % białka

• 50–65 % węglowodanów

• 15–25 % tłuszczów

Natomiast w przeliczeniu na kilogram masy ciała:

• 1–2 g białka /kg masy ciała

• 3–5 g węglowodanów /kg masy ciała

• 1–1,5 g tłuszczów /kg masy ciała

Warto wiedzieć, iż 1 g białka i 1 g węglowodanów dostarcza naszemu organizmowi 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu 9 kcal.

Mnożymy zatem odpowiednio 60 g białka x 4 = 240 kcal, 60 g tłuszczów x 9 = 540 kcal i 180 g węglowodanów x 4 = 720 kcal. Sumując wszystko otrzymujemy liczbę 1500 kcal i jest to ilość otrzymana z trawienia podanej ilości składników. Sprawdzamy następnie, czy zgadza się ona z naszą podstawową przemianą materii.

Czego unikać w diecie odchudzającej?

Przyczyną braku efektów diety może być jedzenie pewnych produktów – jeśli chcesz schudnąć, ogranicz ich przyjmowanie do minimum. Mogą one zwiększać apetyt, spowalniać metabolizm i prowadzić do odkładania się tłuszczu. Oto najważniejsze z nich: Gotowe mrożone posiłki, soki owocowe, alkohol, przetworzonej żywności, nasyconych kwasów tłuszczowych. Porzućmy myśl o spożywaniu smażonych potraw, fast foodów, pączków, chipsów i innych przekąsek.

Przykładowy plan posiłków na odchudzanie