Trening na wakacjach – pierwsza część

Czy na czas wakacji powinniśmy odpuścić trening i poddać się lenistwu? Czy nie trenować, gdy w hotelu nie będzie siłowni? Nie, nie możemy odpuścić! W końcu mamy świra na punkcie sportu, więc brak siłowni w niczym nam nie przeszkodzi. My, pasjonaci fitnessu, poradzimy sobie z tym problemem.

Ćwiczyć można wszędzie: na biwaku, pod namiotem, w hotelu lub na działce. Wystarczy tylko rozejrzeć się, pomyśleć i siłownię dostrzeżemy wszędzie. Plastikowe butelki z wodą, ręcznik, łóżko, krzesła, trzepak, ławka, drzewo. Nie ma ograniczeń. Jedyne co nas ogranicza to brak wyobraźni.

Przedstawiam wam kilka ćwiczeń, które można wykonać poza siłownią, wykorzystując otaczające nas przedmioty i ciężar własnego ciała

Na wakacjach najlepiej ćwiczyć całe ciało i najlepiej co drugi dzien. Skoro są wakacje, to odpoczynek też nam się należy. Zawsze pamiętajcie o rozgrzewce. Gdy nie ma w pobliżu bieżni, wystarczą 3 kółka wokół hotelu, jeziora czy biwaku. 5 -10 minut biegu wystarczy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Podstawowym ćwiczeniem na klatkę piersiową, które możesz wykonać bez sprzętu, są oczywiście klasyczne pompki. Wykonuj je powoli i starannie, od pełnego zgięcia łokci aż do ich pełnego wyprostu. Im wolniejszy ruch ciałem tym trudniejsze jest to ćwiczenie. Aby mocniej zaangażować tricepsy dłonie ustaw na szerokości barków, a łokcie trzymaj blisko tułowia. Aby mocniej aktywować zewnętrzną część klatki piersiowej i plecy, przy robieniu pompek klasycznych dłonie rozsuń szerzej niż barki, i pozwól łokciom rozchodzić się na zewnątrz.

Pompki na podwyższeniu

Dla wielu z was zwykłe pompki mogą okazać się jednak zbyt proste – jeśli tak jest w twoim przypadku utrudnij je sobie angażując bardziej klatkę piersiową. Pierwszym wariantem utrudnionych pompek niech będą pompki na podwyższeniu. Znajdując się w pozycji horyzontalnej, umieść stopy na jakimś stabilnym przedmiocie znajdującym się powyżej linii twoich barków przy wyprostowanych rękach. Może być to oparcie kanapy, a nawet wyższy stół, jeśli uznasz, że jest na tyle stabilny, że się nie wywróci gdy oprzesz na nim stopy. Wykonuj pompki starannie i powoli od pełnego wyprostu łokci, aż do ich pełnego zgięcia i dotknięcia brodą do podłogi. Trzymając nogi wyżej bardzo mocno zaangażujesz górną część klatki piersiowej oraz barki.

Oczywiście zamiast pompek można także wykonać wyciskanie. Na przykład… plecaków.

Na ławce w parku albo w lesie kładziemy się płasko jak na ławeczce w siłowni, łapiemy plecaki za uchwyty i wyciskamy jak hantlami.

Ćwiczenia na barki

Pompki na rękach

Jest to typowe ćwiczenie siłowe na barki dla zaawansowanych. Z racji możliwości kontuzji karku nie wykonuj go, jeśli nie masz odpowiedniego doświadczenia. Stań na rękach opierając nogi o ścianę lub zamknięte drzwi. Upewnij się, że nie zabrudzisz ściany nogami – właściciel hotelu mógłby być niezadowolony. Wykonuj pompki na rękach zginając ręce w łokciach i obniżając ciało aż do momentu dotknięcia głową podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej unosząc ciało poprzez wyprostowanie rąk.

Unoszenie ramion przodem

Pokoje hotelowe wyposażone są w szereg mebli i przyrządów, które możesz wykorzystać do wykonania tego ćwiczenia. Upewnij się, że mebel ma odpowiedni ciężar, i że możesz go pewnie chwycić. Uważaj, żeby nie uszkodzić innych znajdujących się w pokoju sprzętów. Najlepszym przedmiotem do wykonania tego ćwiczenia będzie krzesło, pufa lub pełna albo odpowiednio dociążona walizka z wygodną rączką. Stań przodem do swojego odważnika (krzesło, walizka, itp.) i chwyć go pewnie nachwytem trzymając obie ręce z przodu. Nogi lekko ugnij w kolanach i wyprostuj plecy. Wyprostowane w łokciach ramiona unoś powoli do wysokości brody, a następnie w sposób kontrolowany opuść ciężar.

Wyciskanie walizki stojąc

Wykorzystaj swoją wakacyjną walizkę jako odważnik! Chwyć odpowiednio dociążoną walizkę za rączkę, zarzuć ją i pozwól jej spocząć na twoim przedramieniu (zupełnie jakbyś ćwiczył wyciskanie żołnierskie kettlem). Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana i zacznij wyciskać walizkę nad głowę. Ćwiczenie wykonuj powoli i ostrożnie, przez cały czas kontrolując ruch ciężaru. Po zakończeniu serii zmień rękę.

Możesz także kupić 5-litrowe butelki z wodą, usiąść na krześle i wykonywać wznosy ramion w opadzie tułowia. W ten sposób będziesz oddziaływać na akton tylni barków

Ćwiczenia na biceps

Uginanie ramion

Jeśli ćwiczysz na co dzień na siłowni, to zapewne na urlopie tęsknisz za swoją ulubioną parą sztangielek i modlitewnikiem, dzięki którym możesz wykonać dobry trening bicepsów. Nie przejmuj się, na wakacjach też możesz skutecznie ćwiczyć biceps podtrzymując formę. Wystarczy, że wykażesz się odrobiną inwencji i rozejrzysz po swoim hotelowym pokoju. Do wykonywania uginania ramion możesz wykorzystać poręczny stolik hotelowy z nogą, którą możesz pewnie chwycić albo dociążoną walizkę. Jeśli korzystasz ze stolika to chwyć nogę chwytem młotkowym (noga stolika znajduje się w pozycji pionowej). Jeśli użyjesz walizki możesz chwycić ją za rączkę zwykłym podchwytem, tak samo jakbyś ćwiczył hantlami. Uginaj ramiona trzymając walizkę podchwytem, a następnie powróć. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w pozycji stojącej, gdyż rozmiary walizki uniemożliwiają oparcie łokcia o kolano. Stojąc, łokcie trzymaj nieruchomo z boku tułowia i nie pozwól ciału bujać się. Powtórzenia wykonuj precyzyjnie i powoli.

Butelki z wodą także mogą nam zastąpić hantle. Może nie są ciężkie, ale po 4 seriach 50 powtórzeń na pewno ładnie spompujemy biceps.

Ćwiczenia na triceps

Po ćwiczeniach na biceps czas na tricepsy. Można powrócić do klasycznych pompek, układając dłonie blisko siebie, najlepiej na jednej linii z barkami lub jeszcze bliżej.

Kolejnym ćwiczeniem jest unoszenie plecaka jednorącz zza głowy. Siadamy na krześle bierzemy plecak lub mała walizkę i pracujemy.

Można także rozdzielić dwa łóżka, kładąc na jednym ręce, a na drugim nogi.  W ten sposób możemy robić pompki francuskie. Możemy dociążyć się walizką kładąc ją sobie na biodrach.

Ćwiczenia na przedramiona

Odpychanie od ściany

Do tego ciekawego ćwiczenia na przedramiona nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wystarczy, że znajdziesz ścianę, drzwi czy choćby drzewo, o które możesz się oprzeć. Wbrew pozorom to ćwiczenie na przedramiona nie jest łatwe, więc wykonuj je ostrożnie.

Stań w odległości około 1m od ściany (lub zamkniętych drzwi, drzewa czy innej stabilnej przeszkody) i oprzyj się jedną ręką, utrzymując nogi i tułów w linii prostej. Ćwiczenie polega na wyprostowaniu dłoni w nadgarstku tak, aby przy pełnym wyproście opierać się jedynie końcówką palca serdecznego o ścianę. Do odepchnięcia się od ściany wykorzystaj wyłącznie siłę przedramion, nie uginaj łokcia, kolan ani tułowia. Jeśli z uwagi na zbyt duży opór nie uda ci się wyprostować nadgarstka, ułatw sobie ćwiczenie stając nieco bliżej ściany. Wraz ze wzrostem siły przedramion stawaj coraz dalej od ściany.

Wyżymanie ręcznika

Ręcznik jest częścią wyposażenia każdego hotelowego pokoju, więc nie będziesz miał najmniejszych problemów z dostępem do tego, jakże przydatnego urządzenia do ćwiczeń. Wyżymanie ręcznika sprawi, że twoje przedramiona będą jak ze stali (uważaj więc przy podawaniu przyjaciołom ręki na powitanie). Zwiń ręcznik w taki sposób, aby końce, za które chwytasz były odpowiednio grube. Pamiętaj, że im grubszy przedmiot, który chwytasz tym ciężej pracują przedramiona, aby go utrzymać. Chwyć zwinięty ręcznik oburącz i zaciskając dłonie z całej siły wykręcaj tak, jakbyś starał się go wyżymać. Wytrzymaj kilka sekund w momencie, gdy dalsze ściskanie jest niemożliwe, co dodatkowo dociąży przedramiona.

Wojciech Mucharzewski – Masaże Rehabilitacja Treningi Personalne