Redukcja – dla wszystkich

Gdy myślimy o redukcji powinniśmy zacząć od diety i konieczności zrezygnowania z niepotrzebnego tłuszczu i cukru oraz pomyśleć o ograniczeniu węglowodanów. Organizm każdego z nas będzie inaczej reagował na zmiany w naszej diecie. Ważne jest, żeby wsłuchać się w jego potrzeby, dostarczać mu odpowiednie “paliwo”, i ograniczać jedzenie produktów mających na nasz organizm negatywny wpływ. Myśląc o redukcji powinniśmy wziąć pod uwagę kilka dodatkowych czynników, z których najważniejszą jest twoja

DIETA

• Bardzo ważne jest utrzymywanie diety wysokobiałkowej, ponieważ w tym stresującym okresie organizm bardzo go potrzebuje.
• Ograniczenie węglowodanów jest bardzo ważne żeby wyeliminować niepotrzebne cukry i tłuszcze, których obecność w diecie jedynie przedłuża okres redukcji lub sprawia, że jest ona nieefektywna.
• Twoje ciało nadal potrzebuje dostarczania odpowiedniego paliwa, a czas po treningu jest najlepszym momentem na shake proteinowy lub dobrej jakości posiłek (który, w zależności od typu organizmu, dobrze jest spożyć w ciągu 30 minut po treningu). To właśnie w tym krótkim okresie, dostarczenie pożywienia pomoże pozostać twojemu ciału w stanie anabolicznym, a nie katabolicznym.
• Odpowiednie nawodnienie jest zawsze bardzo ważne, bez względu na to, czy trenujesz, czy nie. Biorąc pod uwagę twoją podwyższoną aktywność fizyczną, większa ilość, około 2-5 litrów wody, powinna być wystarczająca.
• Rozpoczynając fazę redukcji koniecznym jest wypróbowanie i korygowanie tego, co wam odpowiada. Ponieważ każdy jest inny, ważne jest znalezienie odpowiedniego kombinacji dla siebie i swoich treningów. Nie bój się eksperymentować na swojej drodze do redukcji.

Obok diety, kolejną ważną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę jest dobranie odpowiedniego

TRENINGU

Ponieważ twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, trening cardio będzie odgrywał ważną rolę w twoim grafiku. Ja wykorzystuję 3 główne rodzaje tego treningu:

Typowy trening cardio (Trening statyczny) – Wykonywanie danego ćwiczenia zwykle w ciągu określonego czasu, ale z tą samą prędkością/w tym samym tempie. Można tu wykorzystać bieżnię/rower lub wiosła ustawiając prędkość, na przykład, na 8.0 na każdym z tych urządzeń. Powinniśmy wtedy kierować się myślą o wykonywaniu ćwiczeń o średniej intensywności/czasie trwania lub niskiej intensywności/czasie trwania.

Interwały – wiąże się to z połączeniem treningu umiarkowanego z treningiem aerobowym o wysokiej intensywności, włączając ograniczenie odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Ten typ treningu, w odróżnieniu od treningu statycznego polega na zmianie faz odpoczynku oraz intensywności wykonywanych ćwiczeń.  Dla przykładu, przez 10 minut wykonujemy ćwiczenia w umiarkowanym tempie, przez 2 minuty w wolnym tempie i 1 minutę bardzo intensywnie. Lub alternatywnie 5 minut intensywnych ćwiczeń i 5 minut w wolnym tempie.

Intensywny trening interwałowy (HIIT) – w tym rodzaju treningu wykorzystuje się ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonywane przez krótki czas, a następnie odpoczynek przez taki sam lub dłuższy moment. Można trenować na najwyższym poziomie intensywności 85 -100% HRmax. Każda z rund ćwiczeń jest dłuższa i wykonywana w większych odstępach czasowych niż w treningu interwałowym i w większym stopniu angażuje do pracy całe ciało. Przykładowo można wykonać 30 sekund sprintu przeplatanego z 30 sekundami marszu. Można powtarzać tę sekwencję tak wiele razy na ile pozwalają wam wasze możliwości i kondycja fizyczna

TRENING SIŁOWY

Rozważając ćwiczenia siłowe w naszym planie treningowym ustalonym na czas redukcji, powinniśmy pomyśleć o dwóch największych zmianach w istniejącym już planie.

• Mniejsze obciążenie
• Więcej powtórzeń

Gdy redukujesz wagę powinieneś obniżyć obciążenie, żeby uniknąć przybrania na masie mięśniowej. Zwiększenie ilości powtórzeń spowoduje większy i dłuższy wysiłek dla twojego ciała, i zapobiegnie przyrostowi mięśni w czasie ich rzeźbienia. Dając przykład, jeżeli wcześniej wykonywaliście 4 sety złożone z 10-12 powtórzeń, możecie teraz zwiększyć ilość do 10 setów złożonych z 20-40 powtórzeń z dużo mniejszym obciążeniem. Możecie także pomyśleć o dodaniu ćwiczeń plyometrycznych (na przykład wypady z kettle bellami).

I na koniec oczywiście…

SEN!

Jest oczywistym, że sen jest niezbędnym czynnikiem, gdy trenujemy. Bez odpowiedniej ilości snu trudno nam będzie wykonywać ćwiczenia na najwyższym poziomie. Sen daje twojemu organizmowi czas potrzebny na regenerację, no i jest także bardzo przyjemny!

Informacje o moich treningach, diecie i suplementach, z których korzystam znajdziecie na:

Instagram: @Taeo Robinson
Facebook: Taeo Robinson
Twitter: @Taeo Robinson