Za co kochamy kofeinę?

Kofeina- obecna jest w życiu większości z nas w postaci kawy. To jej zapach budzi nas do życia każdego ranka, pobudza przed popołudniowym treningiem. Chyba na dobre zadomowiła się w rytuale codzienności, bo niektórzy piją ją nawet kilka razy dziennie. Okazuje się, że jej spożywanie w odpowiednich ilościach nie tylko pomaga przetrwać senne momenty w ciągu dnia. Przede wszystkim funduje nam kop przedtreningowej energii, jak również wspomaga regenerację po jego zakończeniu. Dlatego też kofeina jest składnikiem tak wielu suplementów.

POCZĄTEK DNIA…

Jeśli jesteś smakoszem kawy i nie wyobrażasz sobie przetrwać dnia bez kilku kubków tego napoju – wybieraj tylko kawę najlepszej jakości. Świeżo mielona jest najlepszym wyborem, natomiast rozpuszczalnej należy zdecydowanie unikać. „Bulletproof coffee” czyli ‘kuloodporna kawa’ zdobyła nie tylko moje serce, choć na początku trudno było mi sobie wyobrazić picie takiej mixtury. Jej skład jest prosty: czarna mielona kawa z łyżką oleju kokosowego lub prawdziwego masła. Tłuszcze dodane kawy są wchłaniane do krwiobiegu szybciej niż jakiekolwiek inne i trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie zostają użyte w charakterze natychmiastowego źródła energii. Dzięki temu właśnie taka mikstura jest świetnym pomysłem na rozpoczęcie dnia lub nawet naturalną alternatywą dla suplementów przedtreningowych.

KOFEINA W SIŁOWNI

Działanie kofeiny sprowadza się nie tylko do pobudzenia nas do działania i wykonania dobrego, ciężkiego treningu po pracy, kiedy mamy obniżony poziom energii. Udowodniono, iż skutecznie blokuje receptory odpowiedzialne za nasze zmęczenie. Krótko mówiąc, oznacza to, że jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń i serii niż zaplanowaliśmy. Jednak, aby ten efekt był odczuwalny, ważne jest zachowanie umiaru i odpowiednie dawkowanie. Niestety na działanie kofeiny nasz organizm także się uodparnia, co może skutkować brakiem odpowiedniej reakcji na jej przyjmowanie. Dlatego też, aby zawsze odczuwać jej zbawienne efekty, dobrze zaplanuj jej dzienne przyjmowanie i ogranicz się do spożywania jej tylko wtedy, gdy jest to rzeczywiście niezbędne – najlepiej rano i przed treningiem.

SZYBSZA REGENERACJA

Warto wspomnieć o jeszcze jednej zalecie kofeiny. Zażywana przed treningiem również przyczynia się do regeneracji naszego ciała- dzięki temu tzw. DOMS’y (Delayed Muscle Onset Muscle Soreness) są mniej odczuwalne i mniej dokuczliwe. Co to oznacza? Więcej sesji treningowych w ciągu tygodnia, większa objętość każdej z tych sesji, a dzięki temu- szybsze osiąganie efektów. Ciekawym faktem jest, że kofeina zaaplikowana po wysiłku wraz z posiłkiem około treningowym, czyli np. z zaplanowanymi węglowodanami, pomaga skuteczniej zregenerować zmęczone mięśnie i wspomaga resyntezę glikogenu.

KOFEINA A SPALANIE TŁUSZCZU

Nie od dziś wiadomo o wspaniałych ‘spalających tłuszcz’ właściwościach kofeiny. Stymulując nasz system nerwowy kofeina podwyższa poziom hormonu, który odpowiada za wykorzystanie zapasów tłuszczu i wykorzystania go jako energię podczas ćwiczeń. Działa to jednak tylko w połączeniu z odpowiednią dietą i programem treningowym, i właśnie takie zestawienie jest w stanie wspomóc skutecznie zrzucanie dodatkowych kilogramów i poprawienie ogólnej kompozycji ciała. Dodatkową zaleta kofeiny jest fakt, iż dzięki niej wzrasta ilość spalanych kalorii podczas odpoczynku (czyli nawet wówczas gdy nie ćwiczysz).

W temacie kawy pojawia się również coraz częściej Green Coffee Bean Extract. Te popularne dziś suplementy z zielonej kawy, których głównych składnikiem jest kwas chlorogenowy, również wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. Obecny w nich chrom wspomaga prawidłowy metabolizm składników odżywczych, ale przede wszystkim odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.

PODSUMOWANIE

Jak zatem skutecznie wykorzystać wszystkie właściwości kofeiny?

Rekomendowana dawka dzienna dla osób trenujących to ok 400 miligramów, co oznacza ok. 1-2 miligramy na kilogram masy ciała, ok 30 min. przed treningiem. A ponieważ każdy z nas inaczej reaguje na kofeinę, zaleca się stopniowe jej dawkowanie, zaczynając od mniejszych dawek, powoli je zwiększając według indywidualnych potrzeb. Zbyt duże dawki mogą powodować mdłości połączone z bólami brzucha. Jeśli nie ma dla ciebie żadnych przeciwskazań do jej stosowania, pamiętaj, że aby zawsze odczuwać jej skuteczne działanie dobrym pomysłem jest stosowanie kofeiny robiąc 4-5 tygodniowe przerwy. W tym czasie będziemy mogli nieco ‘odzwyczaić’ organizm, żeby za chwilę znów móc cieszyć się jej smakiem i efektami, które przynosi jej stosowanie.

———-

Aleksandra Forysiak