Podrasuj formę z ekspanderem!

Czy przyrząd składający się z dwóch uchwytów z oporowymi elementami w postaci sprężyn lub gum może zastąpić trening na siłowni i w jako sposób należy z nim ćwiczyć?

O tym w dzisiejszym artykule.

Okazuje się, że trening z użyciem ekspandera może być tak samo skuteczny w kształtowaniu sylwetki jak ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem hantli. Ekspander jest bowiem wszechstronnym przyrządem, który pozwala na wzmocnienie niemal każdej partii mięśniowej. Jest lekki, zajmuje mało miejsca i możesz zabrać go ze sobą dosłownie wszędzie.

DLA KOGO

Znakomicie nadaje się dla osób rozpoczynających ćwiczenia siłowe, ponieważ jego wszechstronność, zwłaszcza w początkowej fazie treningów może bez wątpienia zastąpić całą gamę urządzeń dostępnych na siłowni. Jest jednocześnie świetną alternatywą dla bardziej zaawansowanych osób i z powodzeniem może być stosowane w celu urozmaicenia codziennej rutyny treningowej. Ekspandery polecane są nie tylko osobom zdrowym, chcącym poprawić swoją sprawność oraz sylwetkę. Zastosowanie znajdują również w rehabilitacji na oddziałach ortopedycznych w celu budowania funkcji mięśni oraz stawów osób po wypadkach i urazach.

RODZAJE EKSPANDERÓW

• Ekspander klasyczny – najpopularniejszy z ekspanderów, w którym uchwyty są przymocowane za pomocą linki. W zależności od techniki wykorzystanych ćwiczeń można go wykorzystać do kształtowania różnych partii mięśniowych całego ciała.
• Ekspander nieregulowany – ekspander, w który, wszystkie elementy tworzą jedną całość. Typ ten charakteryzuje się brakiem możliwości regulowania obciążenia.
• Ekspander regulowany – opór można regulować poprzez odczepianie bądź doczepianie dodatkowych linek.
• Ekspander sprężynowy – złożony jest z uchwytów, które połączone są ze sobą kilkoma linkami w postaci sprężyn, którego rozciągliwość jest mniejsza niż w ekspanderach tradycyjnych.  Sprężyny te można dowolnie odczepiać i przyczepiać, regulując w ten sposób stawiany opór.
• Ósemka – typ określany również mianem gumy fitness składa się z grubszej gumy uformowanej w kształt przypominający ósemkę – wykorzystywany głównie do trenowania górnych partii ciała.
• Ekspander okrągły – wykorzystywany wyłącznie do ćwiczenia górnych partii mięśni, a także w ćwiczeniach typu pilates.
• Guma lateksowa – stanowi inną odmianę ekspandera w postaci kawałka gumy lateksowej bez żadnych uchwytów. Jej zastosowanie jest zbliżone do tradycyjnego ekspandera.

PRAWIDŁOWA TECHNIKA

Ćwiczenia przy użyciu ekspandera polegają na naciąganiu linek za pomocą rąk i nóg przy wykorzystaniu rozmaitych technik. Im większa jest elastyczność gumy, tym opór stawiany mięśniom przez urządzenie jest mniejszy, a ćwiczenie łatwiejsze do wykonania. Jeżeli natomiast guma trudno się naciąga, twoje mięśnie muszą wykonać dużo większą pracę, dlatego wysiłek jest wówczas bardziej intensywny. Duży plus przy treningu z użyciem ekspandera stanowi fakt, że mięśnie pracują zarówno podczas rozciągania, czyli oddalania od siebie uchwytów, jak również podczas zbliżania ich do siebie, czyli powrotu do pozycji wyjściowej. Ze względów bezpieczeństwa należy jednak pamiętać o kontroli ruchu przez cały czas trwania ćwiczenia, by podczas fazy powrotu sprężyny czy gumy nie odskoczyły i nie doprowadziły do kontuzji.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA NA POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE

Biceps: stań prosto. Jeden uchwyt załóż na prawą stopę, a drugi chwyć prawą dłoń. Uginaj i prostuj rękę w stawie łokciowym. Staraj się wykonać pełny zakres ruchu, dotykając prawego ramienia podczas zginania przedramienia. Po wykonaniu ćwiczenia na prawą rękę, w ten sposób wykonuj pracę ręką lewą. 

Triceps: w pozycji wyprostowanej chwyć ekspander za plecami obiema dłońmi tak, by prawa ręka znajdowała się u góry koło ucha. Pamiętaj by łokieć trzymać wysoko. Ręka lewa znajduje się z tyłu koło lędźwi. Prostuj prawą rękę w górę, a lewą przytrzymuj uchwyt. Po wykonaniu ćwiczenia na prawą rękę, powtórz ćwiczenie wykonując wyprosty ręką lewą.

Barki: stań prosto, ekspander trzymaj za plecami. Obie ręce trzymaj w okolicy bioder. Podnoś obie ręce do boków na wysokość barków.

Klatka piersiowa: chwyć za oba uchwyty i ustaw ekspander przed klatką piersiową, koło mostka,               z wyprostowanymi rękoma. Wykonaj ruch odwodzenia do boków, rozciągając klatkę piersiową.

Plecy: usiądź na podłodze, wyprostuj i złącz nogi. Środek linek zaczep o stopy, a rękoma złap uchwyty. Zachowując prosty, nieruchomy tułów zacznij przyciągać uchwyty poziomo do siebie tak, by znalazły się jak najbliżej ciała. Naciągaj linki wyłącznie poprzez pracę ramion uginając je                      i prostując.

Uda: Stań prosto ze złączonymi nogami, zaczep środek gum o stopy. Chwyć uchwyty i wyprostuj plecy. Ugnij kolana robiąc przysiad, a następnie wróć do pozycji stojącej.

DOSTĘPNOŚĆ

Cena ekspandera czy gumy nie jest wygórowana, biorąc pod uwagę zysk w postaci zwiększonej wytrzymałości i siły organizmu. Przyrząd taki można zakupić w każdym stacjonarnym sklepie sportowym oraz sklepach internetowych. Wybór jest bardzo duży i z całą pewnością każdy miłośnik aktywności fizycznej znajdzie rodzaj odpowiadający jego wymaganiom i oczekiwaniom, nie tylko pod względem funkcjonalnym, ale również kolorystycznym.

Pamiętaj, by dobrać ekspander dostosowany do swoich możliwości. Znaczenie przy wyborze ma nie tylko poziom sprawności fizycznej, ale także wzrost. Osoby niższe powinny wybierać przyrządy                  z krótszymi linkami, natomiast wysokie z długimi. Warto zaopatrzyć się w ekspander regulowany, który umożliwia stopniowe zwiększanie obciążenia wraz z robieniem postępów.