Zrzuć oponę
Problem dotyczący przysłowiowej oponki na brzuchu dotyka wielu kobiet, jak i mężczyzn. Niestety pozbycie się jej nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. Wymaga czasu, cierpliwości oraz systematyczności, nie tylko podczas treningów, ale również w kuchni podczas przyrządzania i spożywania posiłków.
Tkanka tłuszczowa chętnie gromadzi się w okolicy brzucha, gdy w diecie jest zbyt dużo produktów o wysokim indeksie glikemicznym – jest to wskaźnik, na podstawie którego klasyfikowane są produkty spożywcze zawierające węglowodany, w zależności od tego jak szybko zmienia się poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to takie, których poziom przekracza 70. Nalezą do nich między innymi bułki, biszkopty, makarony z białej mąki, napoje słodzone, biały ryż czy płatki kukurydziane dlatego tych produktów należy bezwzględnie unikać.
Warto pamiętać również, że poziom indeksu glikemicznego potrawy zależny jest nie tylko od zawartości białka, tłuszczów czy węglowodanów. Równie istotny jest proces obróbki termicznej, któremu potrawa jest poddawana. Dla przykładu surowa marchewka ma indeks glikemiczny równy 30, a gotowana już bardzo wysoki, bo 85. Istotny jest także stopień dojrzałości produktu, a nawet temperatura posiłku, który spożywasz.
Na nieestetyczny wygląd twojego brzucha duży wpływ mają również wzdęcia, których przyczyną najczęściej jest nieodpowiednia ciężkostrawna dieta. By cieszyć się nienagannym wyglądem brzucha nie wolno zapominać również o treningu, który jest równie istotny jak trzymanie odpowiedniej diety. Musisz być świadomy, że każdy trening, wykonywany od święta, będzie na dłuższą metę nieefektywny. Jeżeli twoim celem jest płaski brzuch, pamiętaj, aby ćwiczyć regularnie. Dużo bardziej skuteczny będzie trening krótszy, a prowadzony systematycznie i solidnie od jednorazowego wylewania siódmych potów. Ustal sobie własny plan treningowy. Określ częstotliwość i porę ćwiczeń, ich rodzaj, kolejność oraz ilość serii i powtórzeń.
Poniżej sprawdzone ćwiczenia, które pomocne będą przy układaniu planu treningowego – wybierz najbardziej odpowiednie, wykonuj je starannie, sumiennie i wyczekuj rezultatów.
- Spięcia brzucha w pozycji stojącej przy użyciu wyciągu górnego:
Stań tyłem do obciążników wyciągu górnego. Rozstaw stopy na szerokość barków. Wyciągnij ramiona za siebie i złap linki chwytem młotkowym trzymając je w okolicach uszu. Zepnij mięśnie brzucha i zegnij się w biodrach, ciągnąc barki w dół, aż do momentu, w którym tułów znajdzie się w położeniu równoległym do podłoża. Zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej, rozciągając mięśnie brzucha.
- Uginanie nóg w podporze:
Przyjmij pozycję pompki z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami, tak by ciało tworzyło linię prostą od barków, aż po stawy skokowe. Napinając mięśnie brzucha, unieś jedną nogę z podłoża, przenosząc kolano w kierunku klatki piersiowej – cały czas staraj się utrzymać linię prostą ciała. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję drugą nogą.
- Skośne brzuszki:
Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, a stopy przytwierdź mocno do podłoża. Ręce trzymaj za uszami, a łokcie skieruj na zewnątrz. Wykonaj brzuszek, obracając się maksymalnie w jedną stronę, dotykając prawym łokciem lewego kolana. Powróć do pozycji wyjściowej i zamień strony.
- Scyzoryki z piłką lekarską:
Połóż się na plecach – nogi wyprostowane, stopy razem. Trzymaj piłkę lekarską obiema dłońmi nad głową. Oderwij lewą nogę od podłoża, w tym samym czasie unosząc tułów, tak by piłka lekarska dotknęła Twojej lewej stopy. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch przy udziale drugiej nogi.
- Rolowanie na piłce gimnastycznej:
Uklęknij na macie, łokcie opierając na piłce gimnastycznej. Przetocz piłkę do przodu tak daleko jak dosięgniesz, bez zapadania się w lędźwiach. Angażując mięśnie tułowia, przetocz piłkę do pozycji wyjściowej.
W dni bez treningu ukierunkowanego na wyizolowaną pracę mięśni brzucha postaw na innego rodzaju aktywności fizyczne. Pamiętaj, że jazda na rowerze, rolkach, trening na bieżni, taniec czy pływanie nie tylko przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, ale również w wysokim stopniu angażują do pracy mięśnie brzucha. Co ważne – nie zniechęcaj się zbyt szybko. Wypracowanie płaskiego brzucha to długotrwały proces, w którym efekt dostrzeżesz wyłącznie poprzez rzetelną i systematyczną pracę.
———-
Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes